چرا در روزهای جنگ، خواب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؟

وقتی نگران امنیت خودمان، خانواده‌مان و آینده‌ای هستیم که تصویر روشنی از آن نداریم، خوابیدن ممکن است به یکی از آخرین اولویت‌های زندگی تبدیل شود. ذهن ما بیشتر از همیشه درگیر خبرها، تصمیم‌های ضروری و نگرانی‌هایی است که نمی‌توانیم به‌سادگی کنارشان بگذاریم. شاید با خودمان بگوییم فعلاً باید حواسمان به اتفاقات باشد؛ خواب را می‌شود بعداً جبران کرد.

اما خواب دقیقاً یکی از چیزهایی است که در چنین شرایطی به آن نیاز بیشتری داریم.

خواب کافی خطرهای بیرونی را از بین نمی‌برد، اما به مغز و بدن کمک می‌کند با فشارهای پیش رو بهتر کنار بیایند. خواب بر توجه، حافظه، تنظیم هیجان و توانایی تصمیم‌گیری اثر دارد. وقتی به‌اندازه کافی نمی‌خوابیم، ممکن است تمرکز کردن دشوارتر شود، زودتر از کوره در برویم، اتفاقات نگران‌کننده را شدیدتر تجربه کنیم یا هنگام تصمیم‌گیری انعطاف کمتری داشته باشیم.

یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل منتشرشده در مجله Psychological Bulletin در سال ۲۰۲۴، نتایج بیش از ۱۵۰ مطالعه آزمایشی درباره خواب و هیجان را بررسی کرد. یافته‌ها نشان دادند انواع کمبود خواب، از جمله کوتاه شدن مدت خواب و تکه‌تکه شدن آن، با کاهش هیجان‌های مثبت و افزایش نشانه‌های اضطراب همراه‌اند. نتایج درباره همه جنبه‌های هیجانی یکسان نبود، اما مجموع شواهد نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند کنار آمدن با فشارهای روانی را دشوارتر کند.

این مسئله در روزهای پرتنش اهمیت عملی دارد. وقتی خسته‌ایم، ممکن است برای فهمیدن یک خبر یا ارزیابی اطلاعات ضدونقیض انرژی ذهنی بیشتری صرف کنیم. ممکن است تحمل گریه کودک، نگرانی والدین یا گفت‌وگوهای دشوار برایمان سخت‌تر شود. گاهی هم اتفاقی کوچک، مانند پاسخ ندادن یک عزیز به تماس تلفنی، بیشتر از حالت معمول مضطربمان می‌کند.

از طرف دیگر، خواب فقط به عملکرد مغز مربوط نیست. بدن ما نیز برای استراحت و بازیابی به آن نیاز دارد. وقتی چند شب متوالی خوابمان مختل می‌شود، خستگی می‌تواند روی فعالیت روزانه، روابط خانوادگی و توانایی انجام کارهای ضروری اثر بگذارد.

البته این حرف به معنای آن نیست که اگر در شرایط جنگ خواب خوبی نداریم، حتماً به‌اندازه کافی مراقب خودمان نیستیم. گاهی خطر واقعی، صدای هشدار، جابه‌جایی یا نگرانی برای عزیزان اجازه خواب آرام را نمی‌دهد. در چنین موقعیت‌هایی، اختلال خواب لزوماً نتیجه انتخاب اشتباه ما نیست؛ ممکن است واکنشی قابل‌فهم به شرایطی باشد که واقعاً دشوار است.

سازمان جهانی بهداشت نیز در راهنمای سلامت روان در شرایط اضطراری توضیح می‌دهد که اضطراب، غم، مشکلات خواب، خستگی، تحریک‌پذیری و دردهای جسمی از واکنش‌هایی هستند که بسیاری از افراد در بحران‌ها تجربه می‌کنند. این واکنش‌ها در بسیاری از موارد با گذشت زمان و فراهم شدن حمایت و امنیت کافی کاهش پیدا می‌کنند؛ بااین‌حال، برخی افراد به مراقبت تخصصی نیاز خواهند داشت.

هدف این مقاله این نیست که از شما بخواهد نگرانی‌هایتان را کنار بگذارید و مثل روزهای عادی بخوابید. هدف این است که ببینیم در کنار جدی گرفتن امنیت و واقعیت‌های بیرونی، چگونه می‌توانیم تا جایی که شرایط اجازه می‌دهد از خواب و سلامت روان خود مراقبت کنیم.

چرا در شرایط جنگ، مغز به‌سختی اجازه می‌دهد بخوابیم؟

برای فهمیدن این موضوع، باید یک نکته ساده را درباره خواب بدانیم: مغز ما برای خوابیدن فقط به خسته بودن بدن نیاز ندارد؛ لازم است تا حدی احساس کند که می‌تواند مراقبت دائمی از محیط را کنار بگذارد.

خوابیدن به معنای خاموش شدن کامل مغز نیست، اما برای به خواب رفتن و حفظ خواب، کاهش سطح برانگیختگی بدن اهمیت دارد. وقتی احساس خطر می‌کنیم، سیستم هشدار مغز فعال‌تر می‌شود. توجه ما به نشانه‌های تهدید افزایش پیدا می‌کند، ضربان قلب ممکن است بالاتر برود، عضلات آماده واکنش می‌شوند و صداها یا تغییرات محیطی را با حساسیت بیشتری بررسی می‌کنیم.

این واکنش در شرایط خطر می‌تواند مفید باشد. اگر احتمال وقوع یک اتفاق خطرناک وجود داشته باشد، بدن قرار نیست مانند شبی کاملاً آرام رفتار کند. مشکل زمانی آغاز می‌شود که این حالت آماده‌باش برای مدت طولانی ادامه پیدا می‌کند و حتی در لحظه‌هایی که امکان استراحت داریم، بدن و ذهن نمی‌توانند به‌آسانی از حالت هشدار خارج شوند.

در چنین وضعیتی، ممکن است در تخت دراز بکشید و احساس کنید که بدنتان خسته است، اما ذهنتان همچنان بیدار مانده است. ممکن است موقعیت‌های مختلف را در ذهن مرور کنید، به صداهای اطراف حساس شوید یا با این فکر که «باید بخوابم تا فردا بتوانم از پس کارها بربیایم» فشار بیشتری به خودتان وارد کنید.

گاهی مشکل اصلی کمبود خستگی نیست؛ بدن آن‌قدر در حالت آماده‌باش مانده که نمی‌تواند به‌آسانی وارد خواب شود.

سازمان جهانی بهداشت، استرس را واکنشی طبیعی به شرایط دشوار و تهدیدکننده می‌داند. این واکنش ممکن است با نگرانی، تحریک‌پذیری، دشواری در تمرکز و مشکل خواب همراه شود. شدت و شکل واکنش نیز بین افراد متفاوت است.

پس اگر در روزهای پراضطراب خوابتان به‌هم ریخته، لازم نیست فوراً نتیجه بگیرید که دچار یک اختلال خواب شده‌اید. در عین حال، نباید آن‌قدر این وضعیت را عادی بدانیم که اگر شدید و طولانی شد، برای کمک گرفتن اقدامی نکنیم.

جنگ فقط در محل درگیری بر خواب اثر نمی‌گذارد

برای بعضی افراد، عامل اصلی اختلال خواب، تجربه مستقیم خطر است؛ صدای انفجار، هشدارهای امنیتی، جابه‌جایی اجباری یا نگرانی درباره امن بودن خانه.

برای بعضی دیگر، بخش بزرگی از فشار روانی از جایی می‌آید که شاید در ظاهر بسیار عادی به نظر برسد: گوشی تلفن همراه.

ممکن است در شهری زندگی کنید که همان لحظه صدای درگیری به گوش نمی‌رسد، اما نگران خانواده‌ای باشید که در شهر دیگری زندگی می‌کنند. شاید دوستی دارید که از او بی‌خبرید، یا هر بار که تلفن زنگ می‌خورد، پیش از پاسخ دادن نگران می‌شوید. شاید هم به‌دلیل نگرانی درباره کار، درآمد، شرایط زندگی یا آینده نتوانید ذهن خود را از مسائل مرتبط با جنگ جدا کنید.

بنابراین تأثیر جنگ بر خواب فقط به کسانی محدود نمی‌شود که مستقیماً در معرض خطر فیزیکی قرار گرفته‌اند. شدت و نوع این اثر به شرایط زندگی، میزان مواجهه با خطر، تجربه‌های قبلی، وضعیت روانی فرد و منابع حمایتی او بستگی دارد.

در شرایط اضطراری، ناامنی، جدایی اعضای خانواده، از دست رفتن منابع مالی، دشواری دسترسی به خدمات ضروری و تغییر شبکه‌های حمایتی می‌توانند سلامت روان را تحت تأثیر قرار دهند. سازمان جهانی بهداشت نیز در بررسی سلامت روان در بحران‌ها بر اثرگذاری هم‌زمان عوامل روانی، اجتماعی و اقتصادی تأکید می‌کند.

این موضوع کمک می‌کند یک تفاوت مهم را در نظر بگیریم: ممکن است از نظر فیزیکی در یک لحظه امن باشید، اما به‌دلیل نگرانی برای عزیزان یا نامشخص بودن آینده، همچنان احساس امنیت روانی نکنید.

خواب نیز می‌تواند از همین فاصله میان امنیت بیرونی و احساس امنیت درونی تأثیر بگیرد.

چرا دنبال کردن مداوم اخبار می‌تواند خواب را بدتر کند؟

در شرایط بحرانی، دنبال کردن اخبار فقط یک عادت رسانه‌ای نیست. گاهی راهی است برای اینکه بفهمیم چه اتفاقی افتاده، از عزیزانمان مراقبت کنیم یا برای تصمیم‌های مهم آماده باشیم.

به همین دلیل، توصیه ساده‌ای مانند «اخبار را دنبال نکنید» نه همیشه واقع‌بینانه است و نه در همه شرایط مسئولانه.

مشکل از جایی شروع می‌شود که بررسی اخبار از یک اقدام هدفمند برای کسب اطلاعات ضروری، به چرخه‌ای دائمی از جست‌وجو، نگرانی و مواجهه با تصاویر و خبرهای نگران‌کننده تبدیل می‌شود.

مثلاً تلفن را برمی‌دارید تا از وضعیت یک منطقه مطلع شوید. خبری پیدا می‌کنید که هنوز جزئیات آن مشخص نیست. برای فهمیدن صحت آن، چند کانال دیگر را بررسی می‌کنید. هر کانال روایت متفاوتی دارد. تصویری می‌بینید که نمی‌توانید آن را از ذهنتان بیرون کنید. با خودتان می‌گویید فقط چند دقیقه دیگر بررسی می‌کنم تا خیالم راحت شود.

اما خیال‌تان راحت نمی‌شود. خبر تازه‌ای منتشر می‌شود و دوباره همان چرخه آغاز می‌شود.

این رفتار تا حدی قابل‌فهم است؛ ذهن می‌خواهد با جمع‌آوری اطلاعات، ابهام را کاهش دهد. بااین‌حال، در موقعیت‌هایی که اطلاعات کامل یا قابل‌اتکایی در دسترس نیست، بررسی بیشتر لزوماً به احساس اطمینان بیشتر منجر نمی‌شود. گاهی نتیجه برعکس است: اطلاعات بیشتر می‌شود، اما آرامش کمتر.

مواجهه مکرر با تصاویر و محتوای ناراحت‌کننده نیز می‌تواند برانگیختگی هیجانی را افزایش دهد و فاصله گرفتن ذهن از موضوعات تهدیدکننده را دشوارتر کند. سازمان جهانی بهداشت نیز توصیه می‌کند اگر پیگیری مداوم اخبار استرس را بیشتر می‌کند، زمان آن را محدود کنیم.

البته در شرایطی که احتمال خطر مستقیم وجود دارد، دریافت هشدارهای معتبر و به‌روز اهمیت حیاتی دارد. بنابراین راه‌حل، قطع کامل دسترسی به اطلاعات نیست؛ بلکه تفکیک اخبار ضروری برای ایمنی از محتوایی است که فقط اضطراب را بیشتر می‌کند.

چطور اخبار را مدیریت کنیم، بدون اینکه از اطلاعات ضروری محروم شویم؟

اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که احتمال خطر مستقیم وجود دارد، هشدارهای ایمنی و دستورهای معتبر باید در دسترس شما بمانند. برای این منظور، گوشی را کاملاً بی‌صدا نکنید و اعلان‌های ضروری را از دسترس خارج نکنید.

در کنار آن، می‌توانید برای بررسی اخبار عمومی زمان‌های مشخصی در نظر بگیرید. به‌جای اینکه هر چند دقیقه یک‌بار صفحه تلفن را تازه کنید، در زمان‌های از پیش تعیین‌شده وضعیت را بررسی کنید؛ البته اگر شرایط ایمنی تغییر کرده یا هشدار فوری منتشر شده است، اولویت با دریافت اطلاعات ضروری خواهد بود.

سعی کنید برای پیگیری اخبار به تعداد محدودی از منابع قابل‌اعتماد مراجعه کنید. دیدن یک خبر در چندین کانال مختلف، لزوماً اطلاعات مفید بیشتری به شما نمی‌دهد. به‌خصوص از بازنشر مکرر تصاویر خشن، ویدئوهای آسیب‌دیدگان یا مطالبی که منبع و زمان انتشار آنها روشن نیست، تا جایی که با نیازهای ایمنی شما سازگار است، فاصله بگیرید.

اگر لازم است شب نیز از هشدارهای ایمنی مطلع شوید، می‌توانید اعلان‌های ضروری را فعال نگه دارید، اما سایر اعلان‌ها را محدود کنید. اگر استفاده از شبکه‌های اجتماعی برایتان ضروری نیست، بهتر است هنگام رفتن به تخت وارد چرخه نامحدود مرور مطالب نشوید.

وقتی خوابمان نمی‌برد، چرا اصرار به خوابیدن گاهی اوضاع را بدتر می‌کند؟

احتمالاً این تجربه را می‌شناسید: می‌دانید که باید بخوابید، اما هرچه بیشتر به خواب فکر می‌کنید، بیدارتر می‌مانید.

به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید نیم ساعت گذشته است. با خودتان حساب می‌کنید اگر همین حالا بخوابید، چند ساعت تا صبح باقی می‌ماند. بعد به کارهای فردا فکر می‌کنید و نگران می‌شوید که کم‌خوابی چه اثری بر توانایی شما برای انجام آنها خواهد داشت.

کم‌کم خوابیدن خودش به یک مسئله تبدیل می‌شود.

در شرایط جنگ، این چرخه ممکن است با نگرانی‌های دیگری نیز ترکیب شود: «اگر بخوابم و اتفاقی بیفتد چه؟»، «اگر تماس مهمی را نشنوم چه؟» یا «اگر خبر تازه‌ای منتشر شود و من متوجه نشوم چه؟».

در این وضعیت، بهتر است به‌جای اینکه از خودتان انتظار داشته باشید فوراً آرام شوید، هدف را کمی تغییر دهید. به خودتان بگویید: «لازم نیست همین لحظه خوابم ببرد؛ فعلاً می‌خواهم شرایط را برای استراحت بهتر کنم.»

این تغییر به معنای بی‌اهمیت دانستن خواب نیست. برعکس، کمک می‌کند فشار روانی ناشی از تلاش اجباری برای خوابیدن کاهش پیدا کند.

اگر از نظر امنیتی در موقعیت مناسبی هستید، می‌توانید نور محیط را کم کنید، گوشی را کنار بگذارید و چند دقیقه به آرام کردن بدن و ذهن اختصاص دهید. اگر خواب به سراغتان نیامد، لازم نیست مرتب ساعت را بررسی کنید یا برای محاسبه زمان باقی‌مانده تا صبح تلاش کنید.

اما یک نکته بسیار مهم وجود دارد: اگر در محیط ناامن هستید یا احتمال خطر مستقیم وجود دارد، دستورهای ایمنی بر توصیه‌های معمول خواب اولویت دارند. در چنین شرایطی، مراقبت از امنیت خود و خانواده مهم‌تر از تلاش برای حفظ یک برنامه معمول خواب است.

پنج دقیقه برای آرام‌تر کردن بدن؛ بدون انتظار معجزه

وقتی ذهن به‌طور مداوم درگیر خطر و خبرهای نگران‌کننده است، گفتن جمله‌هایی مانند «نگران نباش» معمولاً کمک زیادی نمی‌کند. چون مشکل فقط یک فکر نیست؛ بدن هم ممکن است در حالت برانگیختگی باقی مانده باشد.

تمرین‌های تنفسی آرام، توجه به بدن و تکنیک‌های زمین‌گیرسازی روان‌شناختی (Grounding) می‌توانند به بعضی افراد کمک کنند تا توجهشان از چرخه افکار نگران‌کننده فاصله بگیرد و دوباره به لحظه حاضر برگردد.

تمرین اول: تنفس آرام

در وضعیت امن و راحت قرار بگیرید. به‌آرامی از بینی نفس بکشید و سپس بازدم را اندکی طولانی‌تر کنید. لازم نیست نفس بسیار عمیق بکشید یا آن را برای مدت زیادی نگه دارید. چند دقیقه با ریتمی راحت ادامه دهید.

اگر تمرکز بر تنفس باعث ناراحتی یا افزایش اضطراب شما می‌شود، آن را متوقف کنید و روش دیگری را امتحان کنید.

تمرین دوم: برگشتن به لحظه حاضر

توجه خود را به محیط فعلی برگردانید. به پنج چیزی که می‌بینید، چهار چیزی که لمس می‌کنید و صداهایی که می‌شنوید توجه کنید. اگر در یک فضای امن هستید، به خودتان یادآوری کنید اکنون کجا قرار دارید و در همین لحظه چه چیزهایی را می‌توانید کنترل کنید.

این تمرین‌ها خطر بیرونی را از بین نمی‌برند و قرار نیست ترس را به‌طور کامل محو کنند. هدفشان محدودتر و واقع‌بینانه‌تر است: کمک به کاهش بخشی از برانگیختگی بدن و خارج شدن موقت از چرخه افکار تکراری.

راهنمای خودیاری سازمان جهانی بهداشت با عنوان Doing What Matters in Times of Stress نیز تکنیک‌های ساده‌ای مانند توجه به لحظه حاضر، فاصله گرفتن از افکار دشوار و اقدام هماهنگ با ارزش‌های فردی را برای کنار آمدن با فشار روانی توضیح می‌دهد.

اگر خطر واقعی وجود دارد، ابتدا باید اقدامات ایمنی لازم انجام شوند. تمرین آرام‌سازی نباید جایگزین توجه به هشدارها یا دستورهای ضروری شود.

لازم نیست در شرایط جنگ، برنامه خواب بی‌نقصی داشته باشید

در توصیه‌های معمول خواب، بر ثابت نگه داشتن ساعت خواب و بیداری تأکید می‌شود. این توصیه در بسیاری از شرایط مفید است، اما در زمان جنگ ممکن است اجرای دقیق آن برای همه ممکن نباشد.

شاید ساعت خواب شما به‌دلیل شرایط امنیتی تغییر کند. ممکن است موقتاً مجبور به جابه‌جایی شده باشید، در خانه دیگری زندگی کنید، با اعضای خانواده در فضای مشترک باشید یا به‌دلیل نگرانی برای عزیزانتان نتوانید طبق برنامه معمول استراحت کنید.

در چنین وضعیتی، نباید هر به‌هم‌ریختگی برنامه خواب را به ضعف اراده یا رعایت نکردن بهداشت خواب نسبت داد.

به‌جای تلاش برای حفظ یک برنامه کاملاً دقیق، روی چند نقطه اتکای کوچک تمرکز کنید: تا جایی که شرایط اجازه می‌دهد، زمان بیدار شدن را نسبتاً قابل‌پیش‌بینی نگه دارید، در طول روز کمی در معرض نور طبیعی قرار بگیرید، فعالیت بدنی متناسب با شرایط داشته باشید و پیش از خواب یک فعالیت آرام‌کننده و آشنا انجام دهید.

اگر شب قبل خواب کافی نداشته‌اید و فرصت امنی برای استراحت در روز فراهم شده است، یک استراحت کوتاه می‌تواند کمک‌کننده باشد. البته اگر چرت‌های طولانی یا دیرهنگام باعث می‌شوند شب سخت‌تر بخوابید، می‌توانید مدت و زمان آنها را تغییر دهید.

نکته مهم این است که این توصیه‌ها انعطاف‌پذیرند. اگر خطر، هشدار یا جابه‌جایی پیش‌بینی‌نشده برنامه را به هم زد، لازم نیست احساس کنید همه تلاش‌هایتان بی‌فایده بوده‌اند.

در روزهای بحرانی، حفظ چند عادت ساده و قابل‌اجرا ارزشمندتر از تلاش برای اجرای یک برنامه خواب ایده‌آل است.

اگر برق، اینترنت یا شرایط محل زندگی تغییر کرد، چه کنیم؟

در دوره‌های بحران، همیشه امکان ایجاد یک اتاق خواب آرام، تاریک و بی‌صدا وجود ندارد. برای بعضی خانواده‌ها، مسئله اصلی نه افکار نگران‌کننده، بلکه صدای محیط، ازدحام، تغییر محل خواب یا محدودیت امکانات است.

در چنین شرایطی، بهتر است به‌جای مقایسه محیط فعلی با اتاق خواب ایده‌آل، ببینیم چه تغییر کوچکی واقعاً امکان‌پذیر است.

اگر در محل امنی هستید و صدای محیط خواب را دشوار می‌کند، می‌توانید با استفاده از وسایل ساده، تا حدی حریم خواب ایجاد کنید. اگر نور مزاحم است، در صورت امکان آن را کمتر کنید. اگر محیط شلوغ است، یک ترتیب کوتاه و آشنا برای آماده شدن پیش از خواب می‌تواند به ایجاد حس تداوم کمک کند.

اما اگر در منطقه‌ای هستید که باید صدای هشدارها یا دستورهای ایمنی را بشنوید، از گوش‌گیر، هدفون حذف نویز یا صدای پس‌زمینه‌ای که ممکن است این صداها را بپوشاند استفاده نکنید. در چنین شرایطی، ایمنی از کنترل صدا مهم‌تر است.

اگر موقتاً مجبور شده‌اید در خانه بستگان یا محل اسکان مشترک بخوابید، طبیعی است که خواب شما مثل قبل نباشد. در چنین وضعیتی، لازم نیست تمام انرژی خود را صرف ساختن محیطی کاملاً مناسب خواب کنید. گاهی هدف واقع‌بینانه‌تر این است که تا حد امکان فرصتی برای استراحت پیدا کنید و در عین حال، نیازهای ایمنی و ضروری خود را حفظ کنید.

نگرانی برای خانواده؛ وقتی ذهن در خانه است اما فکرمان جای دیگری

یکی از دشوارترین جنبه‌های ناامنی، نگرانی برای کسانی است که از ما دورند.

ممکن است شب به تخت بروید، اما ذهنتان همچنان پیش والدین، فرزندان، همسر یا دوستانتان باشد. شاید بخواهید مطمئن شوید سالم هستند یا منتظر پاسخی باشید که هنوز دریافت نکرده‌اید.

در این شرایط، توصیه‌ای مانند «به چیزهای خوب فکر کن» چندان کاربردی نیست. ذهن شما به دلیلی درگیر شده است و ممکن است واقعاً نیاز به دریافت اطلاعات یا برقراری ارتباط داشته باشید.

اگر امکان دارد، در زمانی مناسب با عزیزانتان درباره شیوه ارتباط و زمان تماس هماهنگ کنید. دانستن اینکه چه زمانی معمولاً از یکدیگر خبر می‌گیرید، می‌تواند بخشی از ابهام را کمتر کند؛ البته نه اینکه تمام نگرانی را از بین ببرد.

اگر همچنان منتظر خبری ضروری هستید، می‌توانید اعلان‌های لازم را فعال نگه دارید و هم‌زمان سایر محرک‌های غیرضروری را محدود کنید. وقتی اطلاعات تازه‌ای در دسترس نیست، بارها بررسی کردن گوشی الزاماً چیزی را تغییر نمی‌دهد.

در کنار این اقدامات، مهم است به خودتان اجازه دهید درباره نگرانی‌تان حرف بزنید. صحبت با فردی قابل‌اعتماد، بدون اجبار به نتیجه‌گیری یا مثبت‌اندیشی، می‌تواند بخشی از فشار روانی را سبک‌تر کند.

سازمان جهانی بهداشت در راهنمای کمک‌های اولیه روان‌شناختی بر حمایت محترمانه، توجه به نیازهای واقعی افراد و ارتباط با منابع حمایتی تأکید می‌کند؛ نه بر مجبور کردن آنها به پنهان کردن احساسات یا دریافت اطمینان‌های غیرواقعی.

بچه‌ها هم از اتفاقات تأثیر می‌گیرند؛ حتی وقتی درباره‌شان حرف نمی‌زنیم

کودکان ممکن است همه جزئیات جنگ را ندانند، اما تغییر رفتار بزرگسالان، خبرهایی که می‌شنوند، تصاویر تلویزیون و اختلال در برنامه روزانه را متوجه می‌شوند.

بعضی کودکان ممکن است بیشتر به والدین بچسبند، از تنها خوابیدن بترسند، شب‌ها بیدار شوند یا دوباره به رفتارهایی برگردند که پیش‌تر کمتر دیده می‌شدند. ممکن است کودک در طول روز کم‌تر حرف بزند و شب هنگام خواب سؤالاتی درباره امنیت خانواده بپرسد.

در چنین شرایطی، لازم نیست تمام جزئیات اتفاقات را برای کودک توضیح دهید؛ اما بهتر است پاسخ‌ها صادقانه، ساده و متناسب با سن او باشند.

اگر کودک می‌پرسد «اتفاق بدی می‌افتد؟»، قولی ندهید که نمی‌توانید از آن مطمئن باشید. می‌توانید بگویید: «می‌دانم نگران شده‌ای. ما داریم اخبار و دستورهای ایمنی را دنبال می‌کنیم و اگر لازم باشد، طبق برنامه‌ای که داریم عمل می‌کنیم. هر وقت سؤال داشتی، می‌توانی با من صحبت کنی.»

این پاسخ شاید همه نگرانی کودک را از بین نبرد، اما به او کمک می‌کند بداند تنها نیست و بزرگسالان در حد توان برای مراقبت از او اقدام می‌کنند.

اگر شرایط اجازه می‌دهد، تا حدی از روتین آشنای کودک محافظت کنید: زمان کوتاهی برای صحبت قبل از خواب، قصه، آغوش، حضور والد یا یک فعالیت آرام و آشنا. اگر کودک به نزدیکی بیشتری نیاز دارد، می‌توان با توجه به سن او و شرایط خانواده، انعطاف بیشتری نشان داد.

در عین حال، کودک را تا حد امکان در معرض تماشای مداوم تصاویر خشن یا بازپخش اخبار نگران‌کننده قرار ندهید. لازم نیست برای آگاه بودن، تصاویر آسیب‌دیدگان یا صحنه‌های خشونت‌آمیز را بارها ببیند.

برای کودک، احساس حمایت و دسترسی به یک بزرگسال قابل‌اعتماد، مهم‌تر از دانستن تمام جزئیات اتفاقات است.

اگر کابوس می‌بینیم یا با ترس از خواب می‌پریم چه؟

بعد از تجربه رویدادهای تهدیدکننده، بعضی افراد خواب‌هایی درباره خطر، جدایی از خانواده یا اتفاقات نگران‌کننده می‌بینند. بعضی دیگر با صدایی کوچک از خواب می‌پرند، برای چند لحظه نمی‌دانند کجا هستند یا احساس می‌کنند اتفاقی در حال رخ دادن است.

این واکنش‌ها می‌توانند بخشی از پاسخ بدن به تجربه فشار شدید باشند. وجود آنها به‌تنهایی به معنای ابتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیست. بسیاری از واکنش‌های اولیه با گذشت زمان و فراهم شدن امنیت و حمایت کافی کاهش پیدا می‌کنند. بااین‌حال، اگر علائم شدید یا ماندگار باشند، نیاز به بررسی دارند.

اگر پس از یک کابوس بیدار شدید و از نظر امنیتی در محیط امن هستید، ابتدا به خودتان فرصت دهید جهت‌یابی کنید. به محیط اطراف نگاه کنید، به خودتان یادآوری کنید اکنون کجا هستید و چند نفس آرام بکشید. لازم نیست همان لحظه خواب را به زور برگردانید.

اگر بررسی ایمنی لازم است، ابتدا آن را انجام دهید. اما اگر خطر مستقیمی وجود ندارد، سعی کنید به‌جای ورود فوری به چرخه اخبار و جست‌وجو، فرصت کوتاهی برای آرام شدن به خودتان بدهید.

اگر کابوس‌ها مکرر هستند، خواب را به‌شدت مختل می‌کنند یا با خاطرات مزاحم، حملات وحشت‌زدگی و گوش‌به‌زنگی شدید همراه‌اند، صحبت با متخصص سلامت روان می‌تواند کمک‌کننده باشد.

آیا می‌توانیم در روزهای جنگ از بی‌خوابی پیشگیری کنیم؟

نمی‌توانیم همه عوامل مختل‌کننده خواب را حذف کنیم. اگر محیط ناامن باشد، صدای هشدارها شنیده شود یا خانواده در وضعیت اضطراری قرار گرفته باشد، انتظار خواب آرام و پیوسته واقع‌بینانه نیست.

اما در شرایطی که فرصت استراحت فراهم است، چند اقدام می‌توانند کمک‌کننده باشند.

مصرف کافئین را، به‌ویژه در ساعات پایانی روز، بررسی کنید. اگر برای مقابله با خستگی روزانه چای یا قهوه بیشتری می‌نوشید، ببینید آیا این کار خواب شبانه را دشوارتر می‌کند. در صورت امکان، بخشی از فعالیت بدنی و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی را در برنامه روزانه نگه دارید.

پیش از خواب، از کارهایی که برانگیختگی ذهنی را بیشتر می‌کنند فاصله بگیرید؛ مانند بحث‌های طولانی درباره خبرها، مرور مداوم تصاویر ناراحت‌کننده یا تلاش برای پیش‌بینی تمام اتفاقات آینده.

اگر ذهنتان به‌طور مداوم درگیر فردا است، می‌توانید چند دقیقه پیش از خواب نگرانی‌ها و کارهای ضروری روز بعد را روی کاغذ بنویسید. هدف این نیست که مشکلات حل شوند، بلکه می‌خواهید آنها را از چرخه تکرار مداوم در ذهن به شکل قابل‌مشاهده‌تری منتقل کنید.

همچنین تلاش کنید در صورت امکان وعده‌های غذایی نسبتاً منظم داشته باشید و با اعضای خانواده یا دوستان قابل‌اعتماد در ارتباط بمانید. این اقدامات به‌تنهایی همه فشار روانی را از بین نمی‌برند، اما می‌توانند بخشی از ساختار و حمایت روزانه را حفظ کنند.

در نهایت، به یاد داشته باشید که این اقدامات قرار نیست جایگزین امنیت، دسترسی به نیازهای ضروری یا حمایت اجتماعی شوند. خواب به مجموعه‌ای از شرایط نیاز دارد و برخی از آنها خارج از کنترل فرد هستند. سازمان جهانی بهداشت نیز در توصیه‌های مربوط به مدیریت استرس بر خواب کافی، حفظ روتین تا حد امکان، ارتباط با دیگران و محدود کردن پیگیری اخباری که استرس را افزایش می‌دهند تأکید می‌کند.

آیا مصرف داروی خواب یا الکل می‌تواند کمک کند؟

وقتی چند شب پشت سر هم خواب مناسبی نداریم، ممکن است وسوسه شویم برای خاموش کردن ذهن سراغ داروهای خواب‌آور، آرام‌بخش یا الکل برویم.

اما این راه‌حل می‌تواند مشکلات دیگری ایجاد کند.

الکل ممکن است در ابتدا احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند، اما می‌تواند ساختار و پیوستگی خواب را مختل کند. مصرف خودسرانه داروهای خواب‌آور یا آرام‌بخش نیز ممکن است به عوارض، تداخل دارویی، وابستگی یا کاهش هوشیاری منجر شود؛ موضوعی که در شرایطی که لازم است به هشدارها واکنش نشان دهید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

اگر از قبل دارویی برای اضطراب، افسردگی یا اختلال خواب مصرف می‌کنید، آن را به‌طور ناگهانی قطع نکنید و دوز یا زمان مصرف را خودسرانه تغییر ندهید. اگر احساس می‌کنید داروی فعلی کافی نیست یا عوارضی دارد، با پزشک درباره گزینه‌های مناسب صحبت کنید.

در دوره‌های بحرانی ممکن است دسترسی به خدمات درمانی دشوارتر شود. اگر داروی ضروری مصرف می‌کنید، برنامه‌ای برای ادامه درمان و پیگیری نسخه‌ها داشته باشید و در صورت بروز مشکل، از خدمات درمانی قابل‌دسترس راهنمایی بگیرید.

چه زمانی باید برای مشکل خواب و اضطراب کمک فوری بگیریم؟

اختلال خواب و اضطراب در شرایط جنگ و ناامنی می‌توانند واکنش‌هایی قابل‌فهم به فشار روانی باشند؛ اما بعضی نشانه‌ها را نباید نادیده گرفت. اگر بی‌خوابی با اضطراب بسیار شدید، حملات مکرر وحشت‌زدگی، کابوس‌های آزاردهنده یا ناتوانی در انجام کارهای ضروری همراه شده است، بهتر است برای دریافت کمک تخصصی اقدام کنید. اگر علائم به‌سرعت تشدید می‌شوند یا احساس می‌کنید دیگر نمی‌توانید از خودتان مراقبت کنید، منتظر نمانید تا وضعیت خودبه‌خود بهتر شود.

در چه شرایطی باید فوراً کمک بگیریم؟

اگر خطر فوری وجود دارد، لازم نیست ابتدا منتظر جلسه مشاوره یا پاسخ خط حمایت روان‌شناختی بمانید. در صورت اقدام به خودکشی، مسمومیت، آسیب جدی یا وضعیت حاد پزشکی، با خدمات اورژانس پزشکی تماس بگیرید.

شماره‌های کمک روان‌شناختی و اضطراری در ایران

اگر خودتان یا یکی از نزدیکانتان به حمایت نیاز دارید، شماره‌های زیر می‌توانند نقطه شروع مناسبی باشند. این شماره‌ها برای تماس از داخل ایران معرفی شده‌اند. ساعات فعالیت و امکان پاسخ‌گویی خطوط مشاوره ممکن است با توجه به شرایط تغییر کند.

به یاد داشته باشید که برای کمک گرفتن لازم نیست حتماً به نقطه بحرانی رسیده باشید. اگر بی‌خوابی، نگرانی یا فشار روانی زندگی روزمره شما را مختل کرده است، صحبت با متخصص سلامت روان می‌تواند قدم مناسبی برای مراقبت از خودتان باشد.

توجه: شماره‌های بالا برای تماس از داخل ایران معرفی شده‌اند. اگر خارج از ایران هستید، با خدمات اضطراری محل اقامت خود تماس بگیرید. ساعات فعالیت و دسترسی خطوط مشاوره نیز ممکن است تغییر کند؛ در وضعیت خطر فوری، تماس با خدمات اورژانس پزشکی را در اولویت قرار دهید.

امشب از کجا شروع کنیم؟ یک برنامه واقع‌بینانه برای مراقبت از خواب

اگر این روزها خوابیدن برایتان دشوار شده، لازم نیست همه عادت‌هایتان را یک‌باره تغییر دهید. می‌توانید از چند قدم ساده شروع کنید.

قرار نیست تمام مشکلات در یک شب حل شوند. در شرایط بحرانی، گاهی همین که بتوانیم یک بخش کوچک از روز را قابل‌پیش‌بینی‌تر کنیم، ارزشمند است.

یک نکته مهم: لازم نیست در میانه بحران همیشه قوی باشید

گاهی در شرایط جنگ، فشار دیگری هم به نگرانی‌های روزمره اضافه می‌شود: این انتظار که باید قوی بمانیم، نباید بترسیم، نباید خسته شویم و باید بتوانیم همه چیز را مدیریت کنیم.

اما آدم‌ها واکنش‌های متفاوتی به ناامنی نشان می‌دهند. ممکن است یک نفر بیشتر نگران شود، دیگری احساس بی‌حسی هیجانی کند، فردی زود عصبانی شود و دیگری بیشتر از همیشه بخوابد یا نتواند بخوابد.

هیچ‌کدام از این واکنش‌ها به‌تنهایی نشان نمی‌دهند که فرد ضعیف است یا به‌اندازه کافی تلاش نمی‌کند.

در چنین شرایطی، هدف واقع‌بینانه این نیست که ترس را کاملاً حذف کنیم یا وانمود کنیم اتفاقی نیفتاده است. هدف این است که تا حد امکان امنیت را حفظ کنیم، به نیازهای جسمی و روانی خود توجه کنیم و اجازه ندهیم در میان تمام خبرها و نگرانی‌ها، خودمان را کاملاً فراموش کنیم.

اگر برایتان ممکن است، با کسی صحبت کنید که بتوانید در حضور او بدون نیاز به توضیح دادن یا توجیه کردن احساساتتان باشید. اگر مسئولیت مراقبت از دیگران را بر عهده دارید، از تقسیم بخشی از این مسئولیت با افراد قابل‌اعتماد غافل نشوید.

گاهی استراحت کردن به معنای کنار گذاشتن مسئولیت‌ها نیست؛ به معنای حفظ بخشی از توان لازم برای ادامه دادن است.

در نهایت، خواب در روزهای جنگ چه معنایی دارد؟

در روزهای آرام، ممکن است خواب را چیزی بدیهی بدانیم؛ به تخت برویم، چراغ را خاموش کنیم و انتظار داشته باشیم بدن کار خودش را انجام دهد.

اما در شرایط ناامن، خواب می‌تواند به موضوعی دشوارتر تبدیل شود. ذهنی که پیوسته در حال ارزیابی خطر است، همیشه نمی‌تواند به‌آسانی استراحت کند. خبرها، نگرانی برای عزیزان، تغییر برنامه روزانه و نداشتن اطمینان نسبت به آینده می‌توانند خواب را به بخشی دیگر از تجربه بحران تبدیل کنند.

در چنین وضعیتی، توصیه‌هایی مانند محدود کردن اخبار، ایجاد روتین، تنفس آرام و تنظیم برنامه خواب می‌توانند در حد خود مفید باشند؛ اما هیچ‌کدام جایگزین امنیت، حمایت اجتماعی و دسترسی به نیازهای ضروری نیستند.

بنابراین اگر این روزها بد می‌خوابید، لازم نیست فوراً خودتان را به کم‌کاری یا ناتوانی متهم کنید. ابتدا ببینید چه بخشی از مشکل به شرایط بیرونی مربوط است، چه بخشی از چرخه نگرانی و برانگیختگی ذهنی می‌آید و چه اقدام کوچکی در حال حاضر امکان‌پذیر است.

شاید نتوانیم زمان پایان بحران را تعیین کنیم. شاید نتوانیم همه نگرانی‌ها را کنار بگذاریم. اما گاهی می‌توانیم چند دقیقه از چرخه بی‌پایان خبرها فاصله بگیریم، با یک فرد قابل‌اعتماد حرف بزنیم، بدن را کمی آرام کنیم یا برای شب یک برنامه ساده و ایمن داشته باشیم.

خواب بهتر در روزهای بحران به معنای نادیده گرفتن خطر نیست؛ به معنای مراقبت از خود، در کنار جدی گرفتن واقعیت بیرونی است.

پرسش‌های متداول

منابع علمی