اضطراب و بی خوابی
اضطراب و بیخوابی؛ وقتی ذهن شبها دست از فکر کردن برنمیدارد
زمان مطالعه: حدود ۱۴ دقیقه
اضطراب چگونه باعث بیخوابی میشود؟ چرا نگرانی درباره خواب، خواب را بدتر میکند؟ با چرخه اضطراب و بیخوابی، افکار شبانه، زمان نگرانی، آرامسازی و راهکارهای مؤثر برای خواب بهتر آشنا شوید.
بعضی شبها مشکل این نیست که بدن شما خسته نیست؛ مشکل این است که ذهن هنوز احساس میکند باید مراقب باشد
ساعت از نیمهشب گذشته است. بدن شما خسته است، اما ذهن انگار تازه فرصت پیدا کرده است همه چیز را دوباره مرور کند.
«نکند آن ایمیل را اشتباه فرستاده باشم؟»
«اگر فردا نتوانم تمرکز کنم چه؟»
«اگر باز هم خوابم نبرد چه؟»
چشمها را میبندید و سعی میکنید به چیزی فکر نکنید، اما حالا یک فکر دیگر میآید:
و بعد، شاید مهمتر از همه:
شما دیگر فقط بیدار نیستید؛ نگران بیدار ماندن هستید.
و این تفاوت بسیار مهم است. زیرا بیدار بودن در نیمهشب لزوماً مشکل بزرگی نیست. همه انسانها در طول شب دورههایی از بیداری کوتاه را تجربه میکنند و بسیاری حتی متوجه آنها نمیشوند.
آنچه میتواند یک بیداری معمولی را به یک شب سخت تبدیل کند، معنایی است که ذهن به آن میدهد: «این خطرناک است»، «فردا خراب میشود»، «من دیگر نمیتوانم بخوابم»، یا «حتماً مشکلی در بدنم وجود دارد».
و اینجا یکی از مهمترین چرخههای بیخوابی شکل میگیرد:
مسئله این است که چرخه، همیشه با اضطراب عمومی شروع نمیشود. گاهی آدم در طول روز آرام است، زندگی نسبتاً خوبی دارد و حتی خودش را فرد مضطربی نمیداند؛ اما وقتی شب میشود، فقط درباره یک موضوع نگران است:
خواب.
آیا هر کسی که اضطراب دارد، بیخوابی دارد؟
نه. این یکی از سوءبرداشتهای رایج درباره رابطه اضطراب و خواب است.
ممکن است فردی اضطراب زیادی داشته باشد و با این حال خوب بخوابد. از طرف دیگر، ممکن است کسی اضطراب بالینی نداشته باشد، اما شبها ذهنش آنقدر فعال شود که خوابش را مختل کند.
پژوهشهای جدید نیز نشان میدهند ارتباط میان اضطراب و بیخوابی ساده و یکطرفه نیست؛ این دو میتوانند یکدیگر را تقویت کنند و مشکلات خواب میتوانند خود به بخشی از چرخه مشکلات سلامت روان تبدیل شوند.
بنابراین بهتر است به جای اینکه بگوییم:
بگوییم:
اضطراب و بیخوابی میتوانند یکدیگر را تغذیه کنند.
گاهی نگرانی خواب را خراب میکند. بعد خواب بد باعث خستگی و کاهش اعتمادبهنفس میشود. بعد فرد درباره خواب از دسترفته نگران میشود و کمکم خواب، خودش تبدیل به موضوع نگرانی میشود.
یک شب بد میتواند بعد از برطرف شدن استرس هم ادامه پیدا کند
فرض کنید فردی بعد از چند هفته فشار کاری، چند شب بسیار بد میخوابد. در آن دوره، دلیل کاملاً روشن است: استرس.
اما چند هفته بعد پروژه تمام میشود، شرایط کاری آرام میشود و مسئله اصلی برطرف میشود؛ با این حال، فرد هنوز شبها خوب نمیخوابد. چرا؟ زیرا ممکن است در فاصله این چند هفته، نگرانیها و رفتارهای جدیدی شکل گرفته باشند.
ماندن طولانی در تخت.
نگاه کردن مداوم به ساعت.
چرت زدن در طول روز.
مصرف بیشتر قهوه.
و مهمتر از همه، ترس از اینکه «باز هم امشب خوابم نبرد.»
در این مرحله، چیزی که بیخوابی را حفظ میکند ممکن است دیگر همان استرس اولیه نباشد. بیخوابی میتواند بهتدریج یک چرخه مستقل پیدا کند.
پژوهشهای جدید نیز بر همین نگاه تأکید میکنند که مشکلات خواب فقط پیامد مشکلات روانی نیستند؛ خودشان میتوانند بخشی از سازوکار تداومدهنده مشکلات روانی باشند و به همین دلیل ارزش درمان مستقیم دارند.
چرا نگرانی درباره خواب، خواب را بدتر میکند؟
تصور کنید ساعت ۲ بامداد است و شما بیدارید. بیدار ماندن به خودی خود شاید قابل تحمل باشد. اما سپس یک فکر میآید:
بعد فکر دوم:
بعد فکر سوم:
در عرض چند دقیقه، مغز شما از یک وضعیت ساده «بیدارم!» به یک وضعیت تهدید تبدیل میشود:
«بیدار بودن من خطرناک است.»
در این حالت، شما احتمالاً شروع میکنید به پایش خواب:
«چقدر گذشته؟»
«چرا بدنم هنوز بیدار است؟»
«آیا ضربان قلبم بالاست؟»
«نکند امشب هم خراب شود؟»
و همین تلاش برای کنترل کردن خواب میتواند شما را هوشیارتر کند. به بیان ساده، شما به جای اینکه اجازه دهید خواب اتفاق بیفتد، تبدیل میشوید به ناظری که هر چند دقیقه یک بار دارد بررسی میکند آیا خواب اتفاق افتاده است یا نه.
خواب، در این شرایط، از یک فرایند طبیعی به یک امتحان تبدیل میشود.
ممکن است اضطراب اصلی شما، اضطراب درباره فردا نباشد؛ اضطراب درباره امشب باشد
این یکی از ظریفترین بخشهای بیخوابی است. شاید در طول روز فرد آرامی باشید، مشکلی با صحبت کردن در جمع نداشته باشید و در کارتان مضطرب نباشید.
اما وقتی ساعت شب نزدیک میشود، یک نگرانی خاص در ذهنتان ظاهر میشود:
این نگرانی میتواند از خودِ تاریکی یا تخت هم شروع شود. مثلاً فرد هنوز وارد اتاق خواب نشده، اما از قبل میداند که «شب سختی در پیش دارم».
در چنین شرایطی، مغز کمکم میآموزد که نزدیک شدن زمان خواب، زمان مراقبت و ارزیابی است. و هرچه این الگو بیشتر تکرار شود، اضطراب خواب میتواند بیشتر به یک عادت تبدیل شود.
اگر ذهن شما شبها خاموش نمیشود، لازم نیست با آن کشتی بگیرید!!
بسیاری از افراد با ذهن شلوغ یک اشتباه قابلفهم انجام میدهند:
سعی میکنند فکر نکنند.
اما دستور «به این موضوع فکر نکن» اغلب همان فکر را پررنگتر میکند. به جای اینکه با فکرها بجنگید، میتوانید شکل رابطه خودتان با آنها را تغییر دهید.
مثلاً وقتی ذهن میگوید:
لازم نیست وارد بحث طولانی با این فکر شوید. نه لازم است فوراً ثابت کنید که «کاملاً اشتباه میکنی»، نه لازم است حرفش را حقیقت مطلق فرض کنید.
میتوانید متوجه شوید:
«ذهن من دارد درباره فردا یک سناریوی نگرانکننده میسازد.»
همین فاصله کوچک میتواند مهم باشد. شما دیگر داخل فکر نیستید؛ دارید آن را مشاهده میکنید. و این تفاوت، در برخورد با افکار شبانه بسیار ارزشمند است.
شب محل حلکردن مسائل زندگی نیست
یکی از بدترین زمانها برای تصمیمگیری درباره مشکلات پیچیده زندگی، وقتی است که در تخت بیدارید و خستهاید. با این حال، ذهن دقیقاً همین زمان را برای برنامهریزی انتخاب میکند:
«اگر این اتفاق بیفتد چه؟»
«باید شغلم را عوض کنم؟»
«چرا پنج سال پیش فلان کار را کردم؟»
تخت ناگهان تبدیل میشود به دفتر کار ذهن.
یکی از راههای عملی برای شکستن این الگو، ایجاد چیزی شبیه یک زمان نگرانی (Worry Time) در طول روز است؛ یعنی زمانی مشخص، ترجیحاً چند ساعت پیش از خواب، که در آن عمداً نگرانیها، برنامهها و مسائل حلنشده را روی کاغذ میآورید.
قرار نیست همه مشکلات همانجا حل شوند. فقط میخواهید به ذهن پیام بدهید:
«لازم نیست این موضوع را ساعت یک بامداد حل کنی؛ برایش زمان مشخصی دارم.»
این ایده در توصیههای بالینی درباره اضطراب و بیخوابی نیز مطرح شده است و میتواند برای افرادی که ذهنشان شبها فعال میشود مفید باشد.
اما یک نکته مهمتر: هدف، صفر کردن نگرانی نیست
گاهی ما با یک هدف غیرواقعبینانه وارد شب میشویم:
بعد اگر کوچکترین نگرانی آمد، ناراحت میشویم:
و حالا علاوه بر نگرانی اولیه، درباره خود نگرانی هم نگران شدهایم.
در نتیجه، به جای دویدن از دست نگرانی، میتوان رابطه متفاوتی با آن ساخت. فکر ممکن است بیاید. دلشوره ممکن است بیاید. حتی ممکن است قلب کمی تندتر بزند.
و شما بتوانید بگویید:
«باشه؛ ذهنم الان نگران است.»
نه اینکه:
این تفاوت کوچک، گاهی بسیار مهم است. هدف لزوماً این نیست که پیش از خواب به ذهنی کاملاً خالی برسید.
هدف این است که برای خواب، به آرامش کامل احتیاج نداشته باشید.
خواب را امتحان نکنید
فرض کنید صبح ساعت ۷ باید بیدار شوید و ساعت ۱۲ هنوز نخوابیدهاید. ذهن ممکن است شروع کند به حساب کردن:
«نه، الان ساعت ۱۲:۴۵ است، پس فقط شش ساعت و ربع.»
«اگر یک ساعت دیگر خوابم نبرد، پنج ساعت میشود.»
این حسابوکتاب ممکن است در نگاه اول منطقی باشد؛ اما اگر بارها تکرار شود، توجه شما را دائماً به مسئله خواب برمیگرداند. هر نگاه به ساعت تبدیل میشود به یک ارزیابی:
«دارم میبازم.»
در حالی که واقعیت بسیار سادهتر است:
لازم نیست هر چند دقیقه یک بار درباره پیامد آن قضاوت کنید.
«اگر امشب کم بخوابم، فردا نابود میشوم»؛ واقعاً؟
این یکی از رایجترین افکاری است که در بیخوابی دیده میشود. و البته ممکن است بعد از یک شب بد، روز دشوارتری داشته باشید. ممکن است خستهتر باشید و ممکن است تمرکزتان کمی پایینتر بیاید.
اما بین «فردا سختتر خواهد بود» و «من فردا از کار میافتم» فاصله زیادی وجود دارد. ما گاهی در شب، این فاصله را فراموش میکنیم.
یک مرور جدید درباره باورها و نگرشهای مرتبط با خواب نشان داده است که باورهای مثبتتر و واقعبینانهتر درباره خواب با الگوهای مطلوبتر خواب ارتباط دارند، هرچند کیفیت شواهد موجود هنوز محدود است.
پس میتوان فکر را کمی اصلاح کرد:
«اگر امشب خوب نخوابم، فردا نمیتوانم کاری انجام دهم.»
میتوان گفت:
«ممکن است فردا خستهتر باشم، اما قبلاً روزهای کمخواب را هم پشت سر گذاشتهام و احتمالاً این یکی را هم مدیریت خواهم کرد.»
این جمله قرار نیست جادو کند. هدفش فقط این است که یک پیشبینی فاجعهساز را به یک احتمال واقعبینانهتر تبدیل کند.
اگر شب بیدار ماندید، خودتان را تنبیه نکنید
گاهی فرد بعد از یک شب بد تصمیم میگیرد:
«ظهر سه ساعت میخوابم تا جبران شود.»
«امشب باید خیلی زود به تخت بروم.»
این رفتارها قابلفهماند، اما ممکن است چرخه خواب را نامنظمتر کنند. در درمان بیخوابی، یکی از اصول مهم این است که زمان و شرایط خواب تا حد امکان منظم بماند و تخت به محل ساعتها بیداری تبدیل نشود.
اگر مدت قابلتوجهی در تخت بیدار ماندهاید و احساس میکنید خوابآلودگی از بین رفته است، میتوانید برای مدتی از تخت خارج شوید، در نور کم فعالیتی آرام انجام دهید و وقتی دوباره خوابآلود شدید، به تخت برگردید. همچنین بهتر است از نگاه کردن مکرر به ساعت پرهیز کنید.
بیداری و مبارزه با خواب را از تخت جدا کنید.
اگر سالهاست خوب نمیخوابید اما مضطرب نیستید چه؟
این سؤال مهمی است. ممکن است بگویید:
پاسخ این است که لازم نیست اضطراب عمومی داشته باشید تا ذهن شما شبها بیشفعال شود. بعضی افراد در زندگی روزانه آراماند، اما درباره خوابشان نگرانی زیادی دارند.
«چرا دیشب اینقدر بیدار شدم؟»
«چرا بدنم مثل بقیه نیست؟»
«چقدر خواب عمیق داشتم؟»
در چنین شرایطی، خود خواب تبدیل به موضوع اصلی نگرانی میشود. منبع آموزشی مورد استفاده در این مقاله نیز همین نکته را تأکید میکند که لازم نیست فرد در تمام زندگی خود مضطرب باشد تا نگرانی درباره خواب، بهتنهایی خواب او را مختل کند.
شاید مشکل شما این نباشد که زیاد فکر میکنید؛ شاید این باشد که هر فکری را جدی میگیرید
ذهن انسان فکر تولید میکند؛ گاهی درباره کار، گاهی درباره رابطه، گاهی درباره آینده، گاهی درباره گذشته و گاهی هم درباره خواب.
مشکل زمانی شروع میشود که هر فکر را یک مسئله فوری بدانیم. مثلاً:
این فقط یک فکر است. اما اگر بلافاصله آن را تبدیل کنیم به:
آنگاه چرخه شروع میشود:
بررسی بدن.
تغییر وضعیت خواب.
جستوجو در اینترنت.
محاسبه ساعتهای باقیمانده.
و دوباره نگرانی.
بنابراین یکی از مهارتهای مهم در برخورد با بیخوابی این است که یاد بگیریم:
هر فکری نیازمند پاسخ فوری نیست.
بعضی فکرها فقط فکرند. میتوانند باشند و بگذرند.
یک تمرین ساده: فکر را اسمگذاری کنید
وقتی در تخت هستید و متوجه میشوید ذهن شما دوباره به سمت همان نگرانیها رفته است، به جای اینکه وارد داستان شوید، خیلی ساده به آن برچسب بزنید:
«دارم خوابم را پیشبینی میکنم.»
«ذهنم دارد سناریوی بدترین حالت را میسازد.»
بعد توجه را به یک تجربه ساده و ملموس برگردانید؛ مثلاً احساس تماس بدن با بالش، حرکت آرام نفس یا صداهای محیط.
قرار نیست فکر را بیرون بیندازید. فقط لازم نیست سوار آن شوید.
این مهارت در طول روز هم قابل تمرین است و ارزشش فقط محدود به شب نیست. پژوهشهای جدید درباره مداخلات فراتشخیصی خواب نیز بر همین نکته تأکید دارند که درمان مشکلات خواب میتواند روی فرایندهای مشترک میان مشکلات مختلف سلامت روان اثر بگذارد و فقط محدود به یک تشخیص خاص نباشد.
آرامسازی خوب است؛ اما آرام بودن شرط خواب نیست
بسیاری از افراد برای خواب به سراغ تمرینهای تنفسی، ریلکسیشن یا ذهنآگاهی میروند. این روشها میتوانند مفید باشند، بهخصوص اگر بدن و ذهن در وضعیت برانگیختگی بالایی باشند.
اما یک دام وجود دارد:
آرامسازی را به امتحان جدیدی تبدیل نکنید.
«چرا هنوز ضربان قلبم بالاست؟»
«چرا بعد از ده دقیقه هنوز نخوابیدهام؟»
در این حالت، شما فقط یک وظیفه جدید به لیست وظایف شبانه اضافه کردهاید.
بهتر است آرامسازی را جور دیگری ببینید: نه ابزاری برای مجبور کردن خواب؛ بلکه فرصتی برای کنار گذاشتن تلاش و قرار گرفتن در وضعیت آرامتر.
ممکن است بعد از تمرین خوابتان ببرد. ممکن است مدتی هم بیدار بمانید.
هر دو حالت قابلقبولاند.
الکل؛ آرامت میکند، اما لزوماً خوابت را بهتر نمیکند
بعضی افراد تصور میکنند یک نوشیدنی الکلی پیش از خواب کمک میکند سریعتر بخوابند. ممکن است شروع خواب آسانتر شود، اما این با داشتن خواب باکیفیت یکی نیست.
الکل میتواند خواب را در ادامه شب مختل کند و کیفیت آن را پایین بیاورد. منبع آموزشی درباره اضطراب و خواب نیز به همین نکته اشاره میکند و استفاده از الکل برای آرام شدن پیش از خواب را توصیه نمیکند.
بنابراین اگر هدف شما «فرار از اضطراب» است، بهتر است از خودتان بپرسید:
آیا این ماده واقعاً خوابم را بهتر میکند، یا فقط باعث میشود مدتی کمتر احساس کنم که نگرانم؟
این دو یکی نیستند.
کافئین؛ اگر ذهن شما شبها بیدار است، زمان مصرفش را بررسی کنید
لازم نیست هر کسی که بیخوابی دارد فوراً کافئین را برای همیشه کنار بگذارد. اما اگر قهوه و چای زیادی مصرف میکنید، زمان مصرف اهمیت زیادی دارد.
اثر کافئین ممکن است چند ساعت ادامه پیدا کند و در افراد مختلف متفاوت باشد. منبع اصلی پیشنهاد میکند کافئین در فاصله چند ساعت پیش از خواب محدود شود و به حساسیت فرد توجه شود.
پس به جای قانون خشک:
بهتر است این سوال را بپرسید:
«آخرین کافئین من چه زمانی است و چه اثری روی خوابم دارد؟»
آیا داروی خواب اضطراب درباره خواب را حل میکند؟
دارو ممکن است در بعضی شرایط به کاهش علائم کمک کند، اما مسئلهای که درباره آن صحبت میکنیم فقط «خواب نرفتن» نیست؛ این مسئله میتواند شامل ترس از خواب، پایش خواب، تلاش افراطی برای خوابیدن و باورهایی باشد که چرخه بیخوابی را حفظ میکنند.
به همین دلیل، تکیه صرف بر دارو لزوماً رابطه فرد با خواب را تغییر نمیدهد.
منبع آموزشی نیز اشاره میکند که اثر برخی داروهای خواب یا ضداضطراب ممکن است در طول زمان کاهش یابد و وابستگی میتواند قطع آنها را دشوار کند. در بیخوابی مزمن، درمانهای روانشناختی و رفتاری مانند CBT-I جایگاه مهمی دارند.
اگر داروی خواب یا داروی ضداضطراب مصرف میکنید، آن را خودسرانه قطع یا تغییر ندهید؛ تصمیم دارویی باید با توجه به نوع دارو و شرایط شما گرفته شود.
یک نکته مهمتر: درمان خودِ بیخوابی میتواند برای اضطراب هم اهمیت داشته باشد
برای مدت زیادی تصور میشد باید اول اضطراب را درمان کنیم تا خواب بهتر شود. اما پژوهشهای جدید نگاه دوطرفهتری ارائه میکنند.
یک مطالعه فراتحلیل در سال ۲۰۲۴ درباره CBT-I نشان داد این درمان علاوه بر بهبود بیخوابی، میتواند در پیشگیری و مداخله زودهنگام در برخی مشکلات روانی نیز نقش داشته باشد.
از سوی دیگر، یک کارآزمایی تصادفیسازیشده در سال ۲۰۲۴ روی درمان اینترنتی فراتشخیصی اضطراب و افسردگی نشان داد که اضافه کردن یک مداخله کوتاه هدفمند برای بیخوابی، کاهش بیشتری در علائم بیخوابی ایجاد کرد؛ این یافته نشان میدهد که توجه مستقیم به خواب میتواند در افرادی که با اضطراب یا افسردگی مراجعه میکنند، ارزش درمانی جداگانهای داشته باشد.
به زبان ساده:
خواب فقط قربانی اضطراب نیست؛ گاهی خودش یکی از نقاطی است که میتوان از طریق آن چرخه اضطراب را تحت تأثیر قرار داد.
اگر امشب خوابتان نبرد، قرار نیست فردا را هم از دست بدهید
گاهی بزرگترین بخش اضطراب شبانه، خود کمبود خواب نیست؛ پیشبینی فرداست.
در چنین لحظهای شاید جملهای مثل این کمککنندهتر باشد:
«ممکن است فردا کمی خسته باشم، اما مجبور نیستم امشب مسئله فردا را حل کنم.»
این جمله واقعبینانهتر از این است که به خودمان بگوییم: «هیچ اتفاقی نمیافتد.» چون شاید واقعاً کمی خسته شوید. هدف، انکار واقعیت نیست.
هدف این است که خستگی را با فاجعه یکی ندانیم. ممکن است فردا سختتر باشد. اما سختتر بودن با غیرممکن بودن فرق دارد.
و مغزی که این تفاوت را میفهمد، معمولاً نیاز کمتری احساس میکند که نیمهشب در حالت آمادهباش بماند.
پس امشب دقیقاً چه کار کنیم؟
اگر قرار است فقط چند نکته را از این مقاله با خودتان ببرید، بهتر است اینها باشند:
نگرانیهای زندگی را به تخت نبرید. برای فکر کردن و برنامهریزی، زمان مشخصی در طول روز تعیین کنید.
اگر ذهنتان شروع به داستانسازی کرد، فکر را بهعنوان فکر ببینید. لازم نیست هر پیشبینی را حل کنید یا ثابت کنید که درست یا غلط است.
ساعت را کمتر بررسی کنید. هر بار نگاه کردن به ساعت میتواند دوباره توجه شما را به «چند ساعت خواب باقی مانده» برگرداند.
اگر بیدار ماندید، با تخت نجنگید. برای مدتی از تخت خارج شوید و زمانی که دوباره خوابآلود شدید برگردید.
کافئین و الکل را مدیریت کنید. نه فقط از نظر مقدار، بلکه از نظر زمان مصرف.
و از همه مهمتر، برای خوابیدن به آرامش کامل نیاز ندارید.
شاید لازم نباشد ذهنتان را خاموش کنید
این شاید عجیبترین و در عین حال مهمترین نکته باشد. بسیاری از ما فکر میکنیم برای خوابیدن باید ذهن کاملاً ساکت شود.
اما ذهن انسان قرار نیست کاملاً ساکت باشد. ممکن است فکر بیاید، نگرانی بیاید، صحنهای از گذشته بیاید، برنامه فردا بیاید و بدن هم ممکن است کاملاً آرام نباشد.
هدف این نیست که همه این تجربهها را حذف کنیم. هدف این است که دیگر برای حذف آنها وارد جنگ نشویم.
مثل کسی که کنار خط راهآهن زندگی میکند و در ابتدا هر صدای قطار او را از خواب میپراند، اما بهمرور مغز یاد میگیرد که لازم نیست به هر صدایی واکنش نشان دهد.
فکرها هم میتوانند باشند و شما مجبور نباشید دنبالشان بروید. نگرانی میتواند ظاهر شود و شما لازم نباشد آن را حل کنید. بیداری میتواند برای مدتی وجود داشته باشد و شما لازم نباشد آن را به یک بحران تبدیل کنید.
این مهارت یکشبه ساخته نمیشود. اما قابل یادگیری است.
و شاید رابطه شما با خواب، مهمتر از تعداد ساعت خواب باشد
اگر هر شب از خودتان امتحان بگیرید که:
«چقدر خواب عمیق داشتم؟»
«چند بار بیدار شدم؟»
«چند دقیقه طول کشید خوابم ببرد؟»
خواب کمکم به یک پروژه تبدیل میشود. اما خواب قرار نیست پروژه باشد. قرار نیست هر شب نمره بگیرد. قرار نیست با فشار و کنترل کامل مدیریت شود.
گاهی مهمترین قدم در درمان بیخوابی این است که از خودتان بپرسید:
«اگر امشب نتوانم خوابم را کامل کنترل کنم، آیا میتوانم باز هم با این شب کنار بیایم؟»
این سؤال در ظاهر کوچک است، اما درون خود یک تغییر بزرگ دارد.
«باید حتماً بخوابم.»
به:
«میخواهم شرایط خواب را فراهم کنم، اما لازم نیست آن را مجبور کنم.»
اگر اضطراب و بیخوابی مدتهاست با هم آمدهاند
اگر ماههاست خواب خوبی ندارید و همراه آن، نگرانی شدید درباره خواب، اضطراب روزانه، افت عملکرد یا خستگی مداوم دارید، شاید بهتر باشد مسئله را فقط به «استرس» نسبت ندهید.
بیخوابی مزمن قابل درمان است و درمان شناختیرفتاری بیخوابی یکی از درمانهای اصلی مبتنی بر شواهد برای آن است. همچنین پژوهشهای جدید نشان میدهند درمان مستقیم خواب میتواند در کنار درمان مشکلات اضطرابی و افسردگی ارزش داشته باشد.
اگر داروی خواب یا داروی ضداضطراب مصرف میکنید، آن را خودسرانه قطع نکنید.
و اگر علائم شما شدید است یا احتمال مشکلات دیگری مانند آپنه خواب وجود دارد، ارزیابی تخصصی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
جمعبندی
اضطراب و بیخوابی گاهی شبیه دو دوست قدیمیاند که به هم اجازه جدا شدن نمیدهند. نگرانی خواب را خراب میکند. خواب بد اعتماد ما به توانایی خوابیدن را کم میکند. بعد درباره کمخوابی نگران میشویم و دوباره همان چرخه شروع میشود.
اما برای شکستن این چرخه، لازم نیست یاد بگیریم چگونه ذهنمان را به زور خاموش کنیم. گاهی لازم است چیز دیگری را یاد بگیریم:
چگونه با ذهنی که فکر میکند، بدون اینکه هر فکر را دنبال کنیم، در آرامش بیشتری بمانیم.
چگونه بیداری را بدون فاجعهسازی تحمل کنیم. چگونه به جای مبارزه با خواب، شرایط آمدن آن را فراهم کنیم. چگونه به خودمان اجازه دهیم که حتی یک شب بد را هم بدون ترس از نابودی فردا پشت سر بگذاریم.
و چگونه دوباره به بدن اعتماد کنیم.
ممکن است امشب هم فکری بیاید. ممکن است کمی نگرانی باشد. ممکن است مدتی بیدار بمانید. قرار نیست برای هیچکدام از این اتفاقها وحشت کنید.
فقط اجازه دهید شب، شب باشد؛ نه جلسه حل مسئله زندگی.
پرسشهای متداول
منابع
- Sleep Health Foundation. Anxiety and Sleep. May 23, 2024. https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/anxiety-and-sleep
- Insomnia, anxiety and related disorders: a systematic review on clinical and therapeutic perspective with potential mechanisms underlying their complex link. 2024. PubMed
- Harvey AG, et al. State of the Science: The Transdiagnostic Intervention for Sleep and Circadian Dysfunction. Behavior Therapy. 2024. PubMed
- Reesen JE, et al. A call for transdiagnostic attention to insomnia and its treatment in mental healthcare. Journal of Sleep Research. 2024. PubMed
- Palagini L, et al. CBT-I for prevention and early intervention in mental disturbances: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine. 2024. PubMed
- Edmonds M, et al. Treating comorbid insomnia in patients enrolled in therapist-assisted transdiagnostic internet-delivered cognitive behaviour therapy for anxiety and depression: A randomized controlled trial. Internet Interventions. 2024. PubMed
- Systematic review of beliefs and attitudes about sleep and sleep duration. 2024. PubMed