می‌دانم؛ در نگاه اول عجیب به نظر می‌رسد. مگر می‌شود کسی ساعت‌ها، شب‌ها و حتی هفته‌ها درباره‌ی یک موضوع فکر کند و در عین حال از آن فرار کرده باشد؟ بله دقیقا! فرار یعنی نادیده گرفتن!

بگذارید از یک صحنه‌ی آشنا شروع کنیم.

ساعت دو نیمه‌شب است. خوابتان نمی‌برد. چند ساعت قبل گفت‌وگویی داشتید که هنوز ذهنتان را رها نکرده، و حالا دوباره و دوباره مرورش می‌کنید؛

اگر از شما بپرسند همین الان دارید چه کار می‌کنید، احتمالاً می‌گویید: «دارم موضوع را تحلیل می‌کنم؛ دارم سعی می‌کنم بفهممش.» و واقعاً هم همین را باور دارید، چون ذهنتان سخت مشغول کار است. آن‌قدر مشغول که اصلاً به ذهنتان نمی‌رسد این کار شاید نوعی فرار باشد.

اما یک سؤال مهم باقی می‌ماند: بعد از این همه فکر کردن، چه چیزی تغییر کرد؟ آیا به نتیجه‌ای رسیدید؟ تصمیمی گرفتید؟ کاری انجام دادید؟ یا فقط همان چند جمله بارها و بارها در ذهنتان تکرار شدند و صبح با خستگی بیشتری از خواب بیدار شدید؟!

اینجاست که ماجرا جالب می‌شود.

●  ●  ●

سال‌ها تصور می‌شد نشخوار فکری فقط یعنی «زیادی فکر کردن»؛ ذهنی که نمی‌تواند خاموش شود. برای همین هم توصیه‌های رایج معمولاً همین‌ها بودند: «بی‌خیالش شو.» «بهش فکر نکن.» «حواست را پرت کن.»

اما وقتی پژوهشگران نشخوار فکری را دقیق‌تر بررسی کردند، به نکته‌ی مهمی رسیدند: نشخوار فکری شبیه حل مسئله نیست. وقتی مسئله‌ای را واقعاً حل می‌کنیم، ذهن از نقطه‌ای به نقطه‌ی دیگر حرکت می‌کند؛ سؤال مطرح می‌شود، پاسخ‌هایی بررسی می‌شوند و در نهایت به تصمیم یا اقدام می‌رسیم. اما نشخوار فکری این‌طور نیست.

حرکت نمی‌کند.
دور خودش می‌چرخد.

این تمایز وقتی جدی‌تر می‌شود که پژوهش‌های جدیدتر، نشخوار را نه یک «نوع فکر کردن»، بلکه یک شکست در خروج از حلقه شناختی توصیف می‌کنند. در این نگاه، مسئله فقط این نیست که فرد زیاد فکر می‌کند؛ مسئله این است که فکر کردن او به سمت هیچ نقطه‌ی تصمیم‌ساز یا اصلاح‌گر حرکت نمی‌کند.

در حل مسئله، ذهن به‌صورت طبیعی بین سه مرحله جابه‌جا می‌شود: بازنمایی مسئله، تولید گزینه‌ها و ارزیابی برای اقدام. اما در نشخوار، این چرخه عملاً در همان مرحله‌ی بازنمایی گیر می‌کند. مسئله بارها و بارها «بازگویی» می‌شود، بدون اینکه وارد فضای انتخاب یا آزمون راه‌حل شود.

مطالعات جدید در مدل‌های شناختی-بالینی نشان می‌دهند که این حالت، بیشتر شبیه یک پردازش ایستا با محتوای پویا است: محتوا تغییر می‌کند (فکرها و سناریوها عوض می‌شوند)، اما «ساختار پردازش» ثابت می‌ماند. به همین دلیل، فرد حس می‌کند در حال تحلیل عمیق است، در حالی که از نظر عملکردی هیچ اطلاعات جدیدی تولید نمی‌شود.

در همین چارچوب است که درمان‌های مبتنی بر نشخوار فکری، به جای تمرکز بر «تغییر محتوا»، روی شکستن چرخه پردازش تکراری و بازگرداندن ذهن به رفتار هدفمند تمرکز می‌کنند. نکته کلیدی این است: تا زمانی که ذهن از حالت چرخشی خارج نشود، هیچ مقدار تحلیل شناختی به حل مسئله تبدیل نخواهد شد!

(منبع علمی: frontiers)

• بیشتر بخوانید: درمان بی‌خوابی با CBT-I

 

و همین باعث شد بسیاری از روان‌شناسان به نتیجه‌ای غیرمنتظره برسند: نشخوار فکری، از نظر کارکرد، بیشتر شبیه یک رفتار اجتنابی است تا تلاشی واقعی برای حل مشکل. بعضی آدم‌ها از موقعیت‌های ناراحت‌کننده فرار می‌کنند؛ اتاق را ترک می‌کنند، تماس را قطع می‌کنند یا موضوع را عوض می‌کنند. بعضی دیگر از همان موقعیت فرار می‌کنند، اما با فکر کردنِ بی‌پایان درباره‌اش. ظاهر این دو کاملاً متفاوت است، اما نتیجه یکی است: هیچ‌کدام با چیزی که واقعاً دردناک است روبه‌رو نمی‌شوند.

و آن چیزِ دردناک، اغلب خودِ احساس است.

●  ●  ●

برگردید به همان آدمی که ساعت دو نیمه‌شب بیدار مانده. او مدام درباره‌ی مکالمه فکر می‌کند؛ درباره‌ی جمله‌ها، واکنش‌ها و اینکه چه می‌شد اگر طور دیگری رفتار می‌کرد. اما به چه چیزی نزدیک نمی‌شود؟

ذهن ترجیح می‌دهد ساعت‌ها درباره‌ی جزئیات ماجرا فکر کند، چون این کار آسان‌تر از روبه‌رو شدن با آن احساسِ خام و دردناک است. برای همین گاهی نشخوار فکری شبیه یک اتاق انتظار می‌شود؛ جایی که ساعت‌ها در آن می‌نشینیم تا مجبور نشویم وارد اتاق اصلی شویم.

●  ●  ●

بخش فریبنده‌ی ماجرا همین‌جاست. چون فکر کردن خسته‌کننده است، احساس می‌کنیم داریم کاری مفید انجام می‌دهیم، مسئولیت‌پذیر هستیم و روی مشکل کار می‌کنیم. ذهنمان می‌گوید: «اگر این‌قدر به آن فکر می‌کنم، پس حتماً دارم به راه‌حل نزدیک می‌شوم.»

اما همیشه این‌طور نیست. گاهی فقط انرژی مصرف می‌کنیم، بدون اینکه حتی یک قدم جلو برویم.

●  ●  ●

پس اگر نه فرار کردن جواب می‌دهد و نه غرق شدن در فکر، چه باید کرد؟

شاید مهم‌ترین تغییر این باشد که به‌جای جنگیدن با فکرها، جهتِ حرکتشان را ببینید. وقتی دوباره درگیر چرخه‌ی فکرها شدید، از خودت بپرسد: «این فکرها مرا به جایی می‌رسانند، یا فقط دور خودشان می‌چرخند؟» اگر به تصمیمی مشخص، اقدامی روشن یا پذیرشِ یک واقعیت می‌رسند، احتمالاً در حال حل مسئله‌اید. اما اگر برای دهمین بار همان مسیر را تکرار می‌کنند و تنها نتیجه‌شان خستگی بیشتر است، احتمالاً با نشخوار فکری روبه‌رو هستید!

و در این لحظه شاید سؤال مفیدتر این باشد: «زیر این افکار چه احساسی پنهان شده است؟»

غم؟
ترس؟
شرمندگی؟
ناامیدی؟

گاهی فقط چند دقیقه ماندن کنار همین احساس (بدون تحلیل کردنش و بدون تلاش برای خلاص شدن از آن!) کاری می‌کند که ساعت‌ها فکر کردن نتوانسته انجام دهد. چون وقتی به احساس نزدیک می‌شوید، دیگر لازم نیست ذهن تمام شب شما را با فکرهای تکراری سرگرم نگه دارد.

این مقاله برای تأمل و آگاهی نوشته شده، نه به‌جای کمک تخصصی. اگر نشخوار فکری زندگی روزمره‌ات را به‌طور جدی مختل کرده، گفت‌وگو با یک روان‌شناس می‌تواند کمکی واقعی و متناسب با شرایط خودت باشد.

منابع و مطالعه‌ی بیشتر

1. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science.
2. Watkins, E., & Moulds, M. (2004). Distinct modes of ruminative self-focus and problem solving in depression. Behaviour Research and Therapy.
3. «The relationship between rumination, avoidance and depression in a non-clinical sample» (2006), Behaviour Research and Therapy.
4. «An Experiential Avoidance Conceptualization of Depressive Rumination», Behaviour Research and Therapy (PubMed Central).
5. Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination Reconsidered. Cognitive Therapy and Research.