اختلال تأخیر در فاز خواب و بیداری چیست؟
اختلال تأخیر در فاز خواب و بیداری چیست؟ چرا شبها دیر خوابمان میبرد؟
زمان مطالعه: حدود ۱۵ دقیقه
ساعت دو نیمهشب است و شما هنوز خوابآلود نیستید...
فردا باید ساعت هفت صبح بیدار شوید. میدانید که بهتر است زودتر بخوابید، بنابراین ساعت ۱۱ چراغها را خاموش میکنید، گوشی را کنار میگذارید و در تخت دراز میکشید؛ اما چیزی اتفاق نمیافتد.
بیست دقیقه.
یک ساعت.
هنوز بیدارید.
نه اینکه نگران چیزی باشید، نه اینکه فکرهای آشفته داشته باشید؛ فقط خوابتان نمیآید.
بالاخره حدود ساعت دو یا سه صبح، پلکها سنگین میشوند و خواب بهتدریج از راه میرسد. صبح اما داستان دیگری است. ساعت زنگ میزند و بلند شدن از تخت شبیه یک کار غیرممکن به نظر میرسد. چند بار دکمه تعویق زنگ را میزنید، بالاخره با عجله از تخت بیرون میآیید و تا چند ساعت اول روز احساس میکنید مغزتان هنوز کاملاً روشن نشده است.
بعد شب که میشود، دوباره همان اتفاق تکرار میشود.
اگر اجازه داشته باشید هر روز بدون زنگ بیدار شوید و مجبور نباشید صبح زود سر کار یا دانشگاه بروید، اوضاع عجیبتر میشود: ساعت سه یا چهار صبح میخوابید، نزدیک ظهر بیدار میشوید و وقتی خواب کافی در این ساعتها دارید، اتفاقاً خوابتان بد نیست.
اینجا یک سؤال مهم مطرح میشود:
آیا واقعاً بیخواب هستید، یا ساعت بدنتان دیرتر از چیزی است که زندگی اجتماعی از شما میخواهد؟
این تفاوت بسیار مهم است، چون اختلالی به نام اختلال تأخیر در فاز خواب و بیداری (Delayed Sleep-Wake Phase Disorder یا DSWPD) دقیقاً با همین الگو شناخته میشود: فرد در زمان دلخواه یا زمان اجتماعیِ معمول نمیتواند بخوابد، اما وقتی اجازه پیدا میکند طبق ساعت طبیعی خودش بخوابد و بیدار شود، ممکن است خواب نسبتاً طبیعی و باکیفیتی داشته باشد.
شاید ساعت بدن شما دیر است، نه اینکه خواب شما خراب باشد
بدن ما یک ساعت زیستی دارد که تقریباً در چرخهای ۲۴ ساعته کار میکند و به تنظیم زمان خواب، بیداری، دمای بدن، هورمونها و سطح هوشیاری کمک میکند. بیشتر آدمها بهطور طبیعی در محدودهای نسبتاً نزدیک به الگوی اجتماعی رایج میخوابند، اما این ساعت در همه افراد دقیقاً یکسان نیست.
بعضی آدمها صبحها راحتتر بیدار میشوند و شبها زودتر خوابآلود میشوند. بعضی دیگر ذاتاً دیرتر به اوج هوشیاری میرسند و تمایل دارند دیرتر بخوابند و دیرتر بیدار شوند. این تفاوت بهخودیخود بیماری نیست؛ مشکل زمانی آغاز میشود که تأخیر ساعت زیستی آنقدر زیاد باشد که فرد نتواند با زمانهای معمول کار، مدرسه، دانشگاه یا زندگی اجتماعی هماهنگ شود.
در DSWPD، مسئله اصلی همین ناهماهنگی است. فرد نمیتواند در ساعت اجتماعیِ مورد انتظار بخوابد، نه لزوماً به این دلیل که بدنش نمیتواند بخوابد، بلکه چون «زمان مناسب خواب» برای ساعت زیستی او دیرتر اتفاق میافتد. وقتی اجازه پیدا میکند در زمان دلخواه بدنش بخوابد، ممکن است خواب طبیعیتر شود.
این یکی از مهمترین تفاوتهای DSWPD با بیخوابی است.
تفاوت اختلال تأخیر فاز خواب با بیخوابی چیست؟
فرض کنید دو نفر هر دو ساعت ۱۱ شب به تخت میروند.
نفر دوم: ساعت ۱۱ به تخت میرود، اما حتی زمانی که ساعت خواب و بیداریاش با برنامه طبیعی خودش هماهنگ است، باز هم ممکن است در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل داشته باشد.
این دو نفر تجربه مشابهی ندارند.
در DSWPD، مشکل اصلی زمان خواب است.
در بیخوابی، مشکل اصلی خود خواب است.
به همین دلیل ممکن است فرد مبتلا به DSWPD سالها فکر کند «من بیخوابی دارم»، در حالی که وقتی برای مثال در تعطیلات بدون اجبار صبحگاهی زندگی میکند، میبیند که ساعت سه صبح میخوابد و ساعت یازده بیدار میشود و خوابش نسبتاً طبیعی است.
این تفاوت از نظر بالینی اهمیت زیادی دارد، چون تشخیص درست میتواند از نسبت دادن اشتباه مشکل به بیخوابی و انتخاب راهکار نامتناسب جلوگیری کند.
از کجا بفهمیم مشکل، فقط «شبزندهداری» نیست؟
همه کسانی که دیر میخوابند، DSWPD ندارند. این نکته مهم است، چون دیر خوابیدن ممکن است صرفاً نتیجه عادتهای زندگی باشد؛ مثلاً کسی که آخر هفتهها تا سه صبح بیدار میماند، ساعتها با تلفن کار میکند، صبحها دیر از خواب بیدار میشود و در طول هفته مرتب زمان خوابش را تغییر میدهد، ممکن است بهتدریج ساعت زیستی خود را عقب ببرد، بدون اینکه یک اختلال بالینی مشخص داشته باشد.
در DSWPD معمولاً یک الگوی نسبتاً پایدار وجود دارد: فرد بهطور مداوم تمایل دارد دیرتر بخوابد و دیرتر بیدار شود و این تأخیر با الزامات اجتماعی زندگیاش در تضاد است. وقتی برنامه آزاد باشد و فرد طبق ساعت خودش بخوابد، خواب میتواند بهتر شود.
پس سؤال مهم فقط این نیست که:
«چند ساعت دیر میخوابی؟»
بلکه:
«وقتی مجبور نیستی صبح زود بیدار شوی، بدن خودت چه زمانی میخواهد بخوابد و بیدار شود؟»
چرا این مشکل در نوجوانی و جوانی بیشتر دیده میشود؟
اگر نوجوانی دارید که ساعت یک یا دو شب تازه خوابآلود میشود و صبح بهسختی میتواند از تخت بیرون بیاید، ممکن است سریع به او برچسب «تنبل» یا «بینظم» بزنیم.
اما فیزیولوژی خواب نوجوانان کمی متفاوت است و تأخیر در ساعت زیستی در این دوره شیوع بیشتری دارد. DSWPD نیز عمدتاً در نوجوانان و جوانان دیده میشود و مرورهای جدید، شیوع گزارششده آن را بسته به جمعیت و معیارهای تشخیصی در دامنهای گسترده گزارش کردهاند.
این موضوع از نظر آموزشی مهم است، چون گاهی چیزی که خانواده بهعنوان «لجبازی برای خوابیدن» میبیند، ممکن است تا حدی ناشی از تغییر زمانبندی زیستی باشد.
البته این به این معنا نیست که هر نوجوانی که دیر میخوابد اختلال دارد.
اختلال زمانی مطرح میشود که این الگو پایدار باشد و با عملکرد تحصیلی، شغلی، اجتماعی یا سلامت فرد تداخل ایجاد کند.
یک شب دیر خوابیدن ساعت بدن شما را خراب نمیکند؛ اما تکرار آن میتواند اثر بگذارد
ساعت زیستی بهشدت تحت تأثیر زمانبندی نور و رفتارهای روزانه است.
فرض کنید جمعه شب تا سه صبح بیدار میمانید، شنبه ظهر بیدار میشوید، شنبه شب دوباره تا سه صبح بیدارید و یکشنبه هم ظهر از خواب بلند میشوید. بعد دوشنبه ناگهان از خودتان انتظار دارید ساعت ۱۱ شب بخوابید و ساعت شش صبح سرحال از تخت بیرون بیایید.
برای بدن، این تغییر ناگهانی چندان ساده نیست.
نور شب، بیداری تا ساعات دیرهنگام، بیدار شدن دیرهنگام و تغییر مداوم برنامه میتوانند زمانبندی ساعت زیستی را به سمت دیرتر شدن سوق دهند. در DSWPD، این ناهماهنگی ممکن است پایدارتر و شدیدتر باشد، اما سبک زندگی میتواند در ایجاد یا تشدید تأخیر هم نقش داشته باشد.
بنابراین یکی از اولین پرسشها در ارزیابی یک خواب دیرهنگام این است:
«آیا من یک ساعت زیستی دیر دارم، یا دارم هر شب با رفتارهایم ساعت زیستیام را دیرتر میکنم؟»
ملاتونین چه نقشی دارد؟
ملاتونین (Melatonin) هورمونی است که در تنظیم زمانبندی ساعت زیستی نقش دارد و معمولاً با نزدیک شدن تاریکی، ترشح آن افزایش پیدا میکند و در طول صبح بهتدریج کاهش مییابد.
اما درباره ملاتونین یک سوءتفاهم رایج وجود دارد:
ملاتونین صرفاً «قرص خواب» نیست.
در اختلالات ریتم شبانهروزی، مسئله مهم زمانبندی است؛ یعنی ملاتونین باید در زمان مناسبی نسبت به ساعت زیستی مصرف شود تا بتواند زمانبندی خواب را به سمت زودتر شدن هدایت کند. مطالعات و راهنماهای موجود از مصرف زمانبندیشده ملاتونین برای DSWPD حمایت کردهاند، هرچند دوز و زمان مناسب برای همه یکسان نیست و کیفیت شواهد برای برخی توصیهها محدود است.
یک متاآنالیز کارآزماییهای تصادفیسازیشده نیز نشان داده است که ملاتونین میتواند زمان شروع خواب و برخی شاخصهای ساعت زیستی را جلو ببرد؛ با این حال، اثر آن بر مجموع زمان خواب در این تحلیل معنادار نبود.
بنابراین این تصور که:
با استفاده درمانی از ملاتونین برای اختلال ریتم شبانهروزی یکسان نیست.
نور صبح؛ یکی از قدرتمندترین پیامهایی که میتوانید به ساعت بدن بدهید
اگر ساعت زیستی شما عقب افتاده، یکی از مهمترین ابزارهای تنظیم آن نور مناسب در زمان مناسب است.
برای فردی که میخواهد ساعت خوابش را زودتر کند، نور صبح میتواند به ساعت زیستی پیام بدهد که روز زودتر آغاز شده است و در طول زمان به جلو کشیده شدن ریتم کمک کند. راهنمای AASM برای DSWPD نیز نور صبحگاهی را در درمان این اختلال مطرح کرده است.
اما یک اشتباه رایج این است که فکر کنیم:
نه.
زمانبندی نور مهم است و اثر آن به زمان دریافت، شدت نور، مدت مواجهه و زمانبندی ساعت زیستی فرد بستگی دارد.
به همین دلیل، کسی که ساعت زیستی بسیار دیر دارد بهتر است بدون برنامه مشخص، ساعتهای طولانی جلوی نوردرمانی قرار نگیرد و زمانبندی مناسب را با متخصص خواب یا پزشک بررسی کند.
و در طرف مقابل، نور شب را دستکم نگیرید
ممکن است صبحها چند دقیقه در نور خورشید باشید، اما شب تا ساعت دو یا سه صبح اتاقتان از نور صفحه نمایشها روشن باشد.
گوشی، تبلت، لپتاپ و تلویزیون فقط به دلیل «آبی بودن نور» مسئلهساز نیستند؛ خودِ روشنایی، زمان استفاده، محتوای تحریککننده و بهتعویق انداختن زمان خواب نیز اهمیت دارند.
به همین دلیل، اگر میخواهید ساعت خواب را جلو بیاورید، بهتر است در ساعات پایانی شب نور محیط را کاهش دهید و استفاده از نمایشگرها را بهخصوص نزدیک زمان خواب محدود کنید. مطالعات نیز بر کاهش نور شب و پرهیز از نمایشگر در نزدیکی زمان خواب تأکید دارد.
اما باز هم بهتر است این را یک «قانون مقدس» نکنیم.
هدف این نیست که ساعت ۱۰ شب در یک اتاق کاملاً تاریک بنشینید و از ترس خراب شدن ساعت زیستی حتی یک چراغ روشن نکنید.
هدف، دادن پیامهای زمانی منظم و قابلپیشبینی به بدن است.
ساعت بیدار شدن شاید از ساعت خوابیدن مهمتر باشد
وقتی میخواهیم ساعت خواب را جلو بیاوریم، معمولاً روی یک چیز تمرکز میکنیم:
اما مشکل اینجاست که ممکن است ساعت ۱۰ به تخت بروید و تا دو صبح بیدار بمانید.
در بسیاری از موارد، آنچه اهمیت بیشتری دارد این است که زمان بیدار شدن نسبتاً ثابت بماند و بدن در معرض نور صبح قرار گیرد.
بدن باید یک نقطه ثابت برای شروع روز داشته باشد.
اگر یک روز ساعت ۷ صبح بیدار شوید، روز بعد ۹، جمعه ۱۱ و شنبه ظهر، ساعت زیستی شما دائماً اطلاعات متفاوتی دریافت میکند.
به همین دلیل، حفظ ساعت بیداری نسبتاً ثابت، حتی در روزهای تعطیل، یکی از توصیههای مهم برای جلوگیری از بازگشت تأخیر فاز است.
اگر شب زود خوابتان نمیبرد، خودتان را به زور در تخت نگه ندارید
این نکته مخصوصاً برای افرادی که DSWPD را با بیخوابی اشتباه میگیرند، مهم است.
فرض کنید بدن شما واقعاً تا ساعت دو یا سه صبح خوابآلود نمیشود و شما از ساعت ۱۰ شب خودتان را در تخت گذاشتهاید.
چه اتفاقی میافتد؟
شش ساعت زمان دارید که در تخت بیدار بمانید، ساعت نگاه کنید و با خودتان تکرار کنید:
این کار ممکن است علاوه بر بیخوابی، شرطیشدن تخت با بیداری و تلاش برای خواب را هم تقویت کند.
درمان این وضعیت به معنای این نیست که باید تا صبح بیدار بمانید؛ بلکه ابتدا باید بفهمیم ساعت طبیعی خواب شما چیست و سپس زمانبندی آن را بهتدریج تغییر دهیم، نه اینکه هر شب چند ساعت زودتر به تخت برویم و با خواب بجنگیم.
دفترچه خواب؛ سادهترین ابزار برای فهمیدن ساعت واقعی بدن
گاهی نمیتوان فهمید فرد DSWPD دارد یا فقط برنامه نامنظمی دارد، چون حافظه ما از خواب چندان دقیق نیست.
به همین دلیل، دفترچه خواب (Sleep Diary) یکی از ابزارهای مفید ارزیابی است.
برای یک تا دو هفته، زمان رفتن به تخت، زمان تقریبی خوابیدن، بیداریهای شبانه، زمان بیدار شدن و زمانهایی که از تخت خارج میشوید ثبت میشود.
در صورت نیاز ممکن است از اکتیگرافی (Actigraphy)، یعنی ثبت فعالیت و استراحت با یک دستگاه پوشیدنی، نیز استفاده شود. این ابزار میتواند تصویر طولانیمدتتری از الگوی خواب و بیداری ارائه دهد.
این کار ممکن است در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما گاهی یک دفترچه دو هفتهای چیزی را نشان میدهد که ماهها حدس و گمان نتوانستهاند روشن کنند:
شما شاید بیخواب نباشید؛ ساعت خوابتان دیر است.
چرا بعضی افراد شبها بسیار هوشیارترند؟
افراد مبتلا به DSWPD اغلب تجربه جالبی دارند: صبحها احساس میکنند ذهنشان کند و سنگین است، اما هرچه روز جلوتر میرود، هوشیارتر میشوند و عصر و شب تازه احساس میکنند «زندگی شروع شده است».
این دقیقاً با چیزی که از ساعت زیستی انتظار داریم، همخوانی دارد.
فرد ممکن است ساعت هشت صبح در دانشگاه تقریباً هیچ انرژی ذهنی نداشته باشد، اما ساعت ۱۰ شب ناگهان احساس کند:
این تجربه ممکن است به اشتباه بهعنوان «شبزندهداری ذاتی» یا حتی تنبلی تفسیر شود.
اما اگر این الگو پایدار باشد و فرد وقتی اجازه دارد طبق ساعت خودش بخوابد خواب خوبی داشته باشد، بهتر است DSWPD نیز در ارزیابی در نظر گرفته شود.
چرا DSWPD گاهی با افسردگی اشتباه گرفته میشود؟
تمرکز پایین است.
فرد خوابآلود و خسته به نظر میرسد.
کارهای روزانه عقب میافتند.
کلاس یا محل کار از دست میرود.
آدم کمحوصلهتر میشود.
با گذشت زمان، ممکن است فرد یا اطرافیانش فکر کنند:
البته افسردگی واقعاً میتواند با اختلالات خواب همراه باشد، اما ارتباط این دو یکطرفه نیست. یک فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۵ نشان داد که جوانان مبتلا به DSWPD در مطالعات موجود، علائم افسردگی بیشتری نسبت به افراد بدون DSWPD داشتند؛ با این حال این یافته ارتباط را نشان میدهد و بهتنهایی ثابت نمیکند که DSWPD علت مستقیم افسردگی است.
گاهی باید هم ساعت خواب را بررسی کرد و هم خلق فرد را.
نه اینکه یکی را بهسادگی جایگزین دیگری کنیم.
چرا DSWPD در نوجوانان میتواند زندگی مدرسه را سخت کند؟
فرض کنید نوجوان شما واقعاً ساعت دو صبح خوابآلود میشود، اما باید ساعت شش و نیم صبح برای مدرسه بیدار شود.
این یعنی او هر شب مجبور است قبل از زمانی که بدنش آماده خواب است، در تخت باشد و بعد هم قبل از پایان خواب طبیعیاش بیدار شود.
چنین فردی ممکن است در مدرسه خوابآلود، کمتمرکز و تحریکپذیر باشد، تکالیفش را دیر انجام دهد و در روزهای تعطیل تا ظهر بخوابد.
این الگو میتواند هم عملکرد تحصیلی را تحت تأثیر قرار دهد و هم مشکل را در چرخهای نگه دارد که در آن نوجوان در آخر هفتهها بیشتر میخوابد و ساعت بدنش باز هم دیرتر میشود.
مرور جدید ۲۰۲۴ درباره DSWPD در نوجوانان بر همین ارتباط میان تأخیر فاز، عملکرد شناختی و پیامدهای رفتاری و روانشناختی تأکید کرده است.
آیا میتوان ساعت خواب را بهزور جلو کشید؟
اینجا باید کمی با احتیاط صحبت کنیم. بله، میتوان در بسیاری از افراد ساعت خواب را به سمت زودتر شدن هدایت کرد.
اما اینکه فقط بگوییم:
معمولاً کافی نیست.
ساعت زیستی به تدریج تنظیم میشود و معمولاً باید از ترکیبی از ساعت بیداری ثابت، نور صبحگاهی، کاهش نور شب و در برخی افراد ملاتونین زمانبندیشده استفاده کرد. AASM نیز برای DSWPD، مصرف زمانبندیشده ملاتونین را در بزرگسالان و کودکان بهصورت توصیه مشروط مطرح کرده است.
بنابراین هدف «زود خوابیدن» نیست.
هدف این است که ساعت زیستی بهتدریج به زمانی نزدیک شود که با زندگی شما سازگارتر است.
کرونوتراپی چیست؟
یکی از روشهایی که در DSWPD مطرح شده، کرونوتراپی (Chronotherapy) است؛ روشی که به جای جلو کشیدن مستقیم ساعت خواب، زمان خواب را بهصورت تدریجی به سمت دیرتر میبرد تا در نهایت چرخه دوباره به زمان مورد نظر برسد.
این روش از نظر تئوری جالب است، اما اجرای آن دشوار است و شواهد درباره اثربخشی و ایمنی بلندمدت آن محدودتر از روشهای دیگر است. راهنمای AASM نیز کرونوتراپی را تنها با شواهد محدود و بهصورت گزینه مطرح کرده است.
به همین دلیل، کرونوتراپی چیزی نیست که بهتر باشد فرد بدون نظارت تخصصی در خانه امتحان کند؛ بهخصوص اگر شغل، مدرسه یا تعهدات روزانه اجازه ندهند چند روز برنامه بیداری کاملاً متفاوتی داشته باشید.
پس اگر دیر میخوابم، دقیقاً از کجا شروع کنم؟
اول از همه، با خودتان صادق باشید و ببینید ساعت طبیعی بدنتان واقعاً چه زمانی است.
اگر در تعطیلات، بدون آلارم، مثلاً ساعت سه صبح میخوابید و ساعت یازده صبح بیدار میشوید و در این حالت خوابتان خوب است، این اطلاعات بسیار ارزشمند است.
بعد به مدت یک تا دو هفته خواب خود را ثبت کنید.
زمان بیداری.
بیداریهای شبانه.
چرت.
زمان دریافت نور صبح.
استفاده از صفحهنمایش در شب.
کافئین.
و اینکه در روزهای تعطیل چه اتفاقی میافتد.
بعد به چند سؤال نگاه کنید:
آیا ساعت بدنم واقعاً دیر است؟
آیا سبک زندگیام آن را دیرتر کرده؟
آیا وقتی اجازه دارم طبق ساعت خودم بخوابم، خوابم خوب است؟
آیا مشکل اصلی خواب است یا زمان خواب؟
این سؤالات بسیار ارزشمندتر از یک جدول تصادفی از «نکات خواب» هستند.
اگر میخواهید ساعت خواب را جلو بیاورید، صبح را جدی بگیرید
یکی از رایجترین اشتباهها این است که شب را دستکاری کنیم و صبح را فراموش کنیم. فرد ساعت ۱۰:۳۰ گوشی را کنار میگذارد، چراغها را کم میکند و به تخت میرود، اما صبح ساعت ۱۰ از خواب بیدار میشود.
بعد از چند روز دوباره همان اتفاق رخ میدهد.
اگر هدف شما جلو آوردن ساعت زیستی است، بیدار شدن در زمان نسبتاً ثابت و دریافت نور صبحگاهی اهمیت زیادی دارد.
به زبان ساده:
صبح به بدن میگویید «روز شروع شده»؛ شب به آن میگویید «روز تمام شده».
این دو پیام باید تا حد امکان هماهنگ باشند.
و مهمتر از همه: آخر هفته را فراموش نکنید
اگر در طول هفته ساعت هفت صبح بیدار میشوید و جمعه تا ظهر میخوابید، ممکن است هر هفته دوباره ساعت بدن را به عقب برگردانید.
این اتفاق بهویژه در نوجوانان و جوانان رایج است. صبح دیر بیدار شدن، نور صبح را از دست میدهد و شب دوباره دیرتر خوابآلود میشوید.
ثبات در روزهای تعطیل تقریباً به اندازه روزهای کاری مهم است.
چه زمانی باید کمک تخصصی بگیرید؟
اگر دیر خوابیدن فقط یک عادت است و با تغییر سبک زندگی بهتر میشود، ممکن است نیازی به درمان تخصصی نباشد.
اما اگر:
- تقریباً همیشه ساعت خیلی دیر میخوابید؛
- صبح بیدار شدن برایتان بسیار دشوار است؛
- دانشگاه یا شغلتان تحت تأثیر قرار گرفته؛
- صبحها خوابآلودگی شدید دارید؛
- هنگام رانندگی خوابآلود میشوید؛
- در تعطیلات فقط وقتی طبق ساعت دیرهنگام خود میخوابید احساس میکنید خواب طبیعی دارید؛
- یا مشکل برای مدت طولانی ادامه داشته است؛
بهتر است از پزشک یا متخصص خواب کمک بگیرید.
برای تشخیص ممکن است دفترچه خواب، شرح حال دقیق، اکتیگرافی و در برخی شرایط بررسیهای تخصصیتر مورد استفاده قرار گیرند.
شاید شما بیخواب نیستید؛ فقط ساعتتان دیر است
این شاید مهمترین پیام این مقاله باشد.
گاهی فرد سالها خودش را «بیخواب» میداند، چون ساعت ۱۱ شب نمیتواند بخوابد.
اما اگر ساعت سه صبح خوابش میبرد و ساعت یازده صبح بهطور طبیعی بیدار میشود، مسئله ممکن است بیشتر به زمانبندی خواب مربوط باشد تا توانایی خوابیدن.
این تفاوت فقط یک بازی با کلمات نیست.
اگر مشکل واقعاً DSWPD باشد، راهکار هم متفاوت میشود. ممکن است لازم باشد ساعت زیستی را با نور، زمانبندی خواب و بیداری و در برخی موارد ملاتونین بهتدریج تنظیم کنیم، نه اینکه فرد را در ساعت ۱۰ شب در تخت بگذاریم و امیدوار باشیم بالاخره خوابش ببرد.
جمعبندی؛ شاید لازم نباشد بیشتر تلاش کنید، لازم است زمان را بهتر بشناسید
خواب فقط مسئله «چقدر» نیست.
«چه زمانی» نیز به همان اندازه مهم است.
ممکن است هفت یا هشت ساعت خواب کافی داشته باشید، اما اگر این خواب از ساعت سه صبح تا یازده صبح اتفاق بیفتد، ممکن است با زمانهایی که مدرسه، دانشگاه، کار یا جامعه از شما انتظار دارد بیدار باشید، هماهنگ نباشد.
اختلال تأخیر در فاز خواب و بیداری دقیقاً در همین نقطه ظاهر میشود: فرد میتواند بخوابد، اما در زمانی که جامعه از او انتظار دارد، نه. این اختلال بیشتر در نوجوانان و جوانان دیده میشود و ممکن است با مشکلات تمرکز، عملکرد روزانه، اضطراب و افسردگی همراه باشد. پژوهش جدیدتر درباره جوانان نیز ارتباط معناداری میان DSWPD و شدت بیشتر علائم افسردگی یافته است، هرچند هنوز نمیتوان از آن رابطه علت و معلولی مستقیم نتیجه گرفت. اگر احساس میکنید ساعت بدنتان بهطور مزمن عقب افتاده است، اولین قدم لزوماً خرید یک مکمل یا تلاش برای خواب زودهنگام نیست. گاهی اولین قدم بسیار سادهتر است:
دو هفته واقعاً الگوی خواب خودتان را مشاهده کنید.
بدن چه زمانی خوابآلود میشود؟ چه زمانی واقعاً میخوابید؟ چه زمانی بدون اجبار بیدار میشوید؟ صبح چقدر نور دریافت میکنید؟ شب چقدر در معرض نور قرار دارید؟ و وقتی اجازه دارید طبق ساعت خودتان زندگی کنید، آیا واقعاً مشکل خواب دارید؟
گاهی پاسخ همین سؤالها روشن میکند که مشکل اصلی «ناتوانی در خوابیدن» نیست.
شاید ساعت بدن شما فقط دیرتر حرکت میکند.
و اگر چنین باشد، به جای جنگیدن با خواب، باید یاد بگیریم چگونه ساعت را بهآرامی دوباره تنظیم کنیم.
پرسشهای متداول
منابع
- Sleep Health Foundation. Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) / Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD).
https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-disorders/delayed-sleep-wake-phase-disorder-dswpd - AASM. Clinical Practice Guideline for the Treatment of Intrinsic Circadian Rhythm Sleep-Wake Disorders: Advanced Sleep-Wake Phase Disorder, Delayed Sleep-Wake Phase Disorder, Non-24-Hour Sleep-Wake Rhythm Disorder, and Irregular Sleep-Wake Rhythm Disorder.
PubMed Central - AASM. Practice Parameters for the Clinical Evaluation and Treatment of Circadian Rhythm Sleep Disorders.
PubMed Central - Narala B, Ahsan M, Ednick M, Kier C. Delayed sleep wake phase disorder in adolescents: an updated review. Current Opinion in Pediatrics. 2024;36(1):124–132.
PubMed - Dama MH, Martin J, Tassone VK, et al. The Association Between Delayed Sleep-Wake Phase Disorder and Depression Among Young Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Canadian Journal of Psychiatry. 2025.
PubMed - Updates and confounding factors in delayed sleep-wake phase disorder. Review of current understanding of diagnosis, mechanisms and treatment. 2023.
PubMed - The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis.
PubMed