برای درمان بی‌خوابی چقدر باید ورزش کنیم؟ بهترین زمان و مقدار ورزش برای بهتر خوابیدن

وقتی خوابمان به هم می‌ریزد، معمولاً اول سراغ چیزهایی می‌رویم که مستقیماً به شب مربوط‌اند. زودتر به تخت می‌رویم، گوشی را کنار می‌گذاریم، چراغ‌ها را خاموش می‌کنیم، شاید دمنوشی هم امتحان کنیم و با خودمان قرار بگذاریم که امشب حتماً زود خوابمان ببرد. اما یک سؤال مهم معمولاً فراموش می‌شود: در طول روز با بدنمان چه کرده‌ایم؟

خواب فقط اتفاقی نیست که از لحظه گذاشتن سر روی بالش شروع شود. بدن از صبح تا شب در حال دریافت پیام‌هایی است که به آن می‌گویند چه زمانی باید فعال باشد و چه زمانی آماده استراحت شود. میزان حرکت و فعالیت بدنی، نور روز، استرس، ساعت غذا خوردن و زمان بیدار ماندن، همگی در شکل‌گیری خواب شبانه نقش دارند.

به همین دلیل، سال‌هاست پژوهشگران بررسی می‌کنند که آیا ورزش می‌تواند به درمان بی خوابی کمک کند یا نه. حالا شواهد تازه‌تری داریم که سؤال جالب‌تری را مطرح می‌کنند: برای بهتر شدن خواب چقدر باید ورزش کنیم؟ آیا هرچه بیشتر ورزش کنیم، بیشتر هم می‌خوابیم؟ و اگر فقط شب فرصت ورزش داشته باشیم، آیا ممکن است خوابمان خراب شود؟

ورزش واقعاً می‌تواند به درمان بی خوابی کمک کند؟

در مجموع، شواهد پژوهشی از این ایده حمایت می‌کنند که فعالیت بدنی می‌تواند خواب را بهتر کند؛ به‌خصوص در افرادی که با بی‌خوابی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل در سال ۲۰۲۴، نتایج ۱۹ مطالعه را بررسی کرد و نشان داد برنامه‌های ورزشی می‌توانند هم احساس افراد نسبت به کیفیت خوابشان و هم بعضی شاخص‌های اندازه‌گیری‌شده خواب را بهبود دهند. با این حال، نتیجه همه مطالعات دقیقاً یکسان نبود و تفاوت زیادی میان نوع و شدت ورزش، مدت برنامه‌ها و ویژگی‌های شرکت‌کنندگان وجود داشت. بنابراین نمی‌توان گفت یک مدل مشخص از ورزش برای همه افراد نتیجه یکسانی دارد.

این نکته مهم است، چون ورزش قرار نیست یک «قرص خواب طبیعی» باشد که هرکس آن را مصرف کند، نتیجه مشابهی بگیرد. بدن آدم‌ها متفاوت است و نوع ورزش، شدت آن، زمان انجامش و حتی میزان پایبندی به برنامه می‌تواند نتیجه را تغییر دهد.

یک یافته جدید و جالب: برای خواب بهتر لازم نیست خیلی ورزش کنیم

یکی از جالب‌ترین پژوهش‌های سال ۲۰۲۶ دقیقاً به همین سؤال پرداخته است.

پژوهشگران در یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل بیزی، نتایج ۲۴ کارآزمایی تصادفی‌شده را بررسی کردند که در مجموع ۱۵۹۱ فرد مبتلا به بی‌خوابی را شامل می‌شدند. هدف این بود که ببینند با بیشتر شدن فعالیت بدنی، کیفیت خواب چه تغییری می‌کند.

نتیجه جالب بود: رابطه بین ورزش و خواب خطی نبود.

فردی را تصور کنید که تقریباً هیچ فعالیت بدنی ندارد. اگر او شروع به حرکت بیشتر و ورزش منظم کند، احتمالاً تغییر نسبتاً محسوسی در خوابش ایجاد می‌شود. اما از یک نقطه به بعد، اضافه کردن ورزش بیشتر الزاماً همان مقدار فایده قبلی را ایجاد نمی‌کند.

پژوهشگران در این مطالعه، حدود ۱۰۰ واحد MET-min در هفته را به‌عنوان کمترین حجم مؤثر و حدود ۶۵۰ MET-min در هفته را به‌عنوان محدوده‌ای که بیشترین فایده احتمالی در آن دیده می‌شود، برآورد کردند. بعد از این محدوده، سود اضافی کمتر می‌شد.

برای درمان بی خوابی لازم نیست ناگهان تبدیل به یک ورزشکار حرفه‌ای شوید.

اگر الان تقریباً هیچ فعالیتی ندارید، شروع کردن با مقدار قابل‌تحمل و افزایش تدریجی آن می‌تواند نقطه شروع خوبی باشد.

۶۵۰ MET-min یعنی چه؟

MET در واقع روشی برای بیان شدت فعالیت بدنی است. وقتی می‌گوییم یک فعالیت MET بیشتری دارد، یعنی بدن برای انجام آن انرژی بیشتری مصرف می‌کند.

مثلاً پیاده‌روی نسبتاً تند از راه رفتن خیلی آرام فعالیت شدیدتری است و عدد MET بالاتری دارد.

برای اینکه یک تصور کلی داشته باشیم، ۶۵۰ MET-min در هفته می‌تواند تقریباً معادل ۱۳۰ تا ۱۶۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط باشد. اما این فقط یک تبدیل تقریبی است و نباید آن را به شکل یک نسخه ثابت برای همه در نظر گرفت؛ چون مطالعات از ورزش‌های مختلف با شدت‌های متفاوت استفاده کرده‌اند.

بهترین ورزش برای بی خوابی کدام است؟

این سؤال پاسخ یکسانی برای همه ندارد.

در یک فراتحلیل شبکه‌ای که در سال ۲۰۲۶ منتشر شد، چند نوع ورزش مختلف در افراد مبتلا به بی‌خوابی بررسی شد. در این پژوهش، پیاده‌روی یا دویدن، یوگا و تای‌چی در بعضی شاخص‌های خواب نتایج امیدوارکننده‌ای داشتند. با این حال، کیفیت شواهد برای بسیاری از این مقایسه‌ها پایین یا متوسط بود و هنوز نمی‌توان گفت مثلاً «یوگا بهترین ورزش برای بی‌خوابی است».

تمرین هوازی، تمرین مقاومتی، یوگا، تای‌چی و حتی برنامه‌های ترکیبی همگی در پژوهش‌ها بررسی شده‌اند.

اگر پیاده‌روی را دوست دارید، پیاده‌روی گزینه خوبی است. اگر با دوچرخه راحت‌ترید، می‌توانید از دوچرخه‌سواری استفاده کنید. اگر یوگا برایتان لذت‌بخش‌تر است، همان را جدی بگیرید.

ورزشی که سه ماه بتوانید ادامه‌اش دهید، از برنامه‌ای که خیلی سخت است و بعد از دو هفته کنار گذاشته می‌شود، ارزش عملی بیشتری دارد.

آیا ورزش شبانه خواب را خراب می‌کند؟

احتمالاً شنیده‌اید که می‌گویند بعد از عصر نباید ورزش کرد، چون ورزش شبانه خواب را از بین می‌برد.

اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند این قانون آن‌قدرها هم ساده نیست.

یک مرور نظام‌مند و متاآنالیز در سال ۲۰۲۵، مطالعات مربوط به ورزش صبح و عصر را بررسی کرد و تفاوت واضحی بین این دو زمان برای بسیاری از شاخص‌های خواب پیدا نکرد. در این تحلیل حتی برای مدت زمانی که طول می‌کشد فرد به خواب برود نیز تفاوت مشخصی دیده نشد. البته تعداد مطالعات محدود بود و تفاوت میان پژوهش‌ها زیاد بود، بنابراین نتیجه هنوز قطعی نیست.

یک متاآنالیز جدیدتر در سال ۲۰۲۶ نیز نشان داد که در مجموع، ورزش صبحگاهی الزاماً بهتر از ورزش عصرگاهی نیست. اما در برخی تحلیل‌ها، ورزش شدید و نزدیک به زمان خواب با بیداری بیشتر در طول شب و بعضی مشکلات خواب همراه بود.

ورزش شبانه برای همه بد نیست؛ اما ورزش سنگین و خیلی نزدیک به زمان خواب ممکن است برای بعضی افراد مشکل ایجاد کند.

چقدر باید بین ورزش و خواب فاصله باشد؟

این موضوع به نوع و شدت ورزش هم بستگی دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۵ که ورزش عصرگاهی و خواب را بررسی کرد، نشان داد هرچه ورزش دیرتر و شدیدتر باشد، احتمال تأخیر در خواب، کوتاه‌تر شدن مدت خواب و افت بعضی شاخص‌های کیفیت خواب بیشتر می‌شود. در همان مطالعه، وقتی فعالیت ورزشی دست‌کم حدود چهار ساعت قبل از زمان خواب تمام شده بود، تغییر قابل توجهی در خواب دیده نشد.

این یافته به این معنی نیست که «چهار ساعت» برای همه یک قانون قطعی است. بعضی افراد می‌توانند نزدیک‌تر به زمان خواب ورزش کنند و مشکلی نداشته باشند، در حالی که بعضی دیگر بعد از یک تمرین سنگین شبانه تا ساعت‌ها احساس می‌کنند بدنشان هنوز در حالت فعالیت است.

چرا ورزش می‌تواند خواب را بهتر کند؟

هنوز نمی‌توان گفت فقط یک دلیل وجود دارد. احتمالاً چند اتفاق هم‌زمان رخ می‌دهد.

یکی از آنها تغییر دمای بدن است. وقتی ورزش می‌کنیم، دمای بدن بالا می‌رود و بعد از پایان فعالیت به‌تدریج پایین می‌آید. این تغییر می‌تواند با فرایندهای طبیعی آماده شدن بدن برای خواب هماهنگ شود.

موضوع دیگر ساعت زیستی بدن است. فعالیت بدنی می‌تواند با ریتم شبانه‌روزی ما ارتباط داشته باشد و به تنظیم بهتر چرخه خواب و بیداری کمک کند.

از طرف دیگر، ورزش فقط روی بدن اثر نمی‌گذارد؛ روی ذهن هم تأثیر دارد. برای کسی که در طول روز استرس زیادی دارد یا شب‌ها با فکر و نگرانی به تخت می‌رود، فعالیت بدنی می‌تواند به تنظیم بهتر خلق و کاهش برخی علائم روان‌شناختی کمک کند. مرورهای جدید نیز ارتباط ورزش با بهبود بعضی شاخص‌های سلامت روان در افراد دارای علائم بی‌خوابی را نشان داده‌اند.

به زبان ساده، ورزش قرار نیست ما را آن‌قدر خسته کند که «از پا بیفتیم و بخوابیم». ممکن است بخشی از فایده آن از این باشد که بدن و ذهن در طول روز تنظیم‌تر شوند و شب آمادگی بیشتری برای استراحت داشته باشند.

آیا ورزش شدیدتر، خواب را بیشتر بهتر می‌کند؟

نه لزوماً.

این دقیقاً یکی از نکات جالب پژوهش‌های جدید است. وقتی فردی از بی‌تحرکی به فعالیت منظم می‌رسد، احتمالاً سود زیادی دریافت می‌کند. اما بیشتر کردن فعالیت از یک حد مشخص به بعد، لزوماً به همان نسبت کیفیت خواب را بهتر نمی‌کند.

این مسئله از یک جهت مهم است، چون گاهی افراد تصور می‌کنند اگر خوابشان خراب است، باید آن‌قدر ورزش کنند که کاملاً خسته شوند.

اگر ورزش به فعالیتی بسیار سنگین تبدیل شود که بدن فرصت بازیابی نداشته باشد یا درست نزدیک زمان خواب انجام شود، ممکن است حتی نتیجه‌ای برخلاف انتظار داشته باشد.

پس هدف، پیدا کردن مقدار مناسب و قابل‌ادامه فعالیت است؛ نه بیشترین مقدار ممکن.

آیا فقط پیاده‌روی کافی است؟

برای شروع، پیاده‌روی می‌تواند انتخاب بسیار خوبی باشد.

افرادی که مدت‌ها ورزش نکرده‌اند، لازم نیست از همان ابتدا سراغ تمرین‌های سخت بروند. حتی چند نوبت پیاده‌روی نسبتاً تند در هفته می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد.

بعد از مدتی، بسته به شرایط جسمی و علاقه فرد، می‌توان فعالیت‌های دیگری را به برنامه اضافه کرد؛ مثلاً تمرین مقاومتی، دوچرخه‌سواری، شنا، یوگا یا فعالیت‌های ترکیبی.

در مرورهای جدید نیز چندین نوع ورزش در افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید بوده‌اند. بنابراین اگر از دویدن خوشتان نمی‌آید، دلیلی ندارد فکر کنید برای بهتر شدن خواب حتماً باید بدوید.

برای درمان بی خوابی چند دقیقه ورزش کنیم؟

این سؤال را باید با احتیاط جواب داد، چون یک عدد واحد برای همه وجود ندارد.

برای سلامت عمومی، سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان در هفته دست‌کم ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت شدید داشته باشند و در دو روز یا بیشتر نیز تمرین‌های تقویت عضلات انجام دهند. این توصیه مربوط به سلامت عمومی است، نه اینکه صرفاً برای درمان بی‌خوابی طراحی شده باشد.

از طرف دیگر، مطالعه دوز ـ پاسخ سال ۲۰۲۶ نشان داد که برای بهبود خواب، حتی حجم‌های کمتر فعالیت نیز می‌توانند مفید باشند و بیشترین سود احتمالی در محدوده‌ای حدود ۶۵۰ MET-min در هفته دیده شد.

این روش هم واقع‌بینانه‌تر است و هم احتمال اینکه برنامه را ادامه دهید بیشتر می‌شود.

اگر شب گذشته بد خوابیده‌ام، امروز ورزش کنم؟

ممکن است بعد از یک شب بد خواب، احساس کنید انرژی ورزش ندارید. در چنین شرایطی لازم نیست خودتان را به یک تمرین سنگین مجبور کنید.

فعالیت بدنی را می‌توان با میزان توان همان روز تنظیم کرد. شاید یک روز فقط ۲۰ دقیقه پیاده‌روی آرام برایتان مناسب باشد و روز دیگری بتوانید بیشتر فعالیت کنید.

مهم این است که ورزش را به یک تلاش جدید برای «جبران خواب بد» تبدیل نکنیم.

اگر یک شب خوب نخوابیدیم و روز بعد دو ساعت تمرین خیلی سنگین انجام دهیم تا شب حتماً بیهوش شویم، در واقع دوباره وارد همان چرخه تلاش و کنترل شدید شده‌ایم.

هدف، ساختن یک الگوی پایدار است؛ نه جبران هر شب بد با یک واکنش شدید.

اگر بعد از ورزش خوابم نمی‌برد، چه کار کنم؟

اول به زمان و شدت ورزش نگاه کنید.

اگر این الگو را چند بار دیدید، می‌توانید ورزش را به ساعات زودتر منتقل کنید یا شدت آن را کاهش دهید.

حتی بهتر است برای چند هفته زمان ورزش و خواب را ثبت کنید. به این ترتیب ممکن است متوجه شوید مثلاً پیاده‌روی عصرگاهی هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما تمرین سنگین شبانه خواب شما را به تأخیر می‌اندازد.

این اطلاعات از یک قانون کلی مثل «ورزش شبانه بد است» برای شما مفیدتر است.

آیا ورزش به تنهایی می‌تواند بی خوابی مزمن را درمان کند؟

اینجا باید یک تفاوت مهم را در نظر گرفت.

ورزش می‌تواند به خواب کمک کند، اما بی‌خوابی مزمن فقط مشکل کم‌تحرکی نیست.

در بسیاری از افراد، عواملی مانند نگرانی درباره خواب، ماندن طولانی‌مدت در تخت، چرت‌های طولانی، تلاش شدید برای خوابیدن و عادت‌های جبرانی می‌توانند بی‌خوابی را ادامه دهند.

ورزش می‌تواند بخشی از یک برنامه جامع برای بهتر شدن خواب باشد، اما نباید تصور کنیم که در همه افراد جایگزین CBT-I می‌شود.

به بیان ساده، ورزش ممکن است به بدن و ذهن کمک کند شرایط بهتری برای خواب پیدا کنند، اما اگر چرخه اصلی بی‌خوابی ماه‌هاست شکل گرفته، ممکن است درمان اختصاصی خواب هم لازم باشد.

پس برای درمان بی خوابی از امروز چه کار کنیم؟

لازم نیست همه چیز را از فردا تغییر دهید.

اگر فعالیت بدنی کمی دارید، یک نقطه شروع ساده انتخاب کنید. مثلاً چند روز در هفته پیاده‌روی نسبتاً تند داشته باشید. بعد از مدتی، اگر بدن شما آمادگی داشت، مدت یا شدت فعالیت را کمی بیشتر کنید.

اگر عصرها تنها زمان آزاد شماست، ورزش را کنار نگذارید. ورزش عصرگاهی برای همه مشکل‌ساز نیست. فقط اگر متوجه شدید تمرین شدید و دیرهنگام خواب شما را به‌هم می‌زند، آن را به ساعات زودتر منتقل کنید یا شدت را کاهش دهید.

بیشتر پژوهش‌های ورزشی در افراد مبتلا به بی‌خوابی، برنامه‌هایی را بررسی کرده‌اند که چند هفته یا چند ماه ادامه داشته‌اند. مطالعه سال ۲۰۲۶ نیز پژوهش‌هایی را وارد تحلیل کرد که مداخلات آنها حداقل چهار هفته طول کشیده بود.

بنابراین بهتر است به جای اینکه فردا صبح از خودتان بپرسید «دیشب به خاطر ورزش بهتر خوابیدم؟»، روند چند هفته‌ای خود را ببینید.

خواب خوب فقط به شب مربوط نیست

شاید یکی از مهم‌ترین نکته‌ها همین باشد.

ما معمولاً وقتی درباره درمان بی خوابی حرف می‌زنیم، فقط به زمان خواب فکر می‌کنیم؛ اما خواب محصول کل شبانه‌روز است.

نور روز، فعالیت بدنی، میزان نشستن، استرس، زمان بیدار شدن، چرت روزانه و عادت‌های شبانه، همه بخشی از این داستان‌اند.

ورزش یکی از روش‌هایی است که کمک می‌کند روز ما از نظر فعالیت بدنی با شب ما تعادل بیشتری پیدا کند. قرار نیست ورزش نقش یک درمان جادویی را بازی کند. اما برای کسی که کم‌تحرک است و هم‌زمان با خواب هم مشکل دارد، افزایش منطقی فعالیت بدنی می‌تواند یکی از تغییرات ارزشمند باشد.

جمع‌بندی

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که فعالیت بدنی می‌تواند به بهبود خواب و کاهش علائم بی‌خوابی کمک کند. با این حال، قرار نیست هرچه بیشتر ورزش کنیم، خوابمان هم به همان اندازه بهتر شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۶ منتشر شد، نشان داد بیشترین سود در بخش‌های ابتدایی افزایش فعالیت دیده می‌شود و بعد از رسیدن به یک محدوده مشخص، فایده اضافی کمتر می‌شود.

ورزش‌های مختلف، از پیاده‌روی و دویدن گرفته تا یوگا، تای‌چی و تمرین‌های مقاومتی، در مطالعات مختلف نتایج امیدوارکننده‌ای داشته‌اند و هنوز شواهد کافی برای معرفی یک ورزش به‌عنوان «بهترین ورزش برای بی خوابی» وجود ندارد.

ورزش شبانه نیز لزوماً بد نیست. برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما تمرین شدید و بسیار نزدیک به زمان خواب ممکن است خواب را مختل کند. بنابراین بهتر است به واکنش بدن خودتان توجه کنید و زمان و شدت ورزش را متناسب با آن تنظیم کنید.

در نهایت، ورزش می‌تواند یکی از ابزارهای ارزشمند برای درمان بی خوابی بدون دارو باشد، اما در بی‌خوابی مزمن، درمان شناختی رفتاری بی‌خوابی یا CBT-I همچنان جایگاه مهم‌تری دارد. ورزش بخشی از یک سبک زندگی مناسب برای خواب است؛ نه جایگزین همه درمان‌ها.

شاید لازم نباشد برای بهتر خوابیدن، خودمان را بیشتر خسته کنیم.

گاهی کافی است کمی بیشتر حرکت کنیم، اما منظم‌تر.

پرسش‌های متداول درباره ورزش و درمان بی خوابی

منابع