چرا عمدا خوابیدن را عقب میاندازیم؟
گوشی قبل از خواب همیشه مقصر نیست؛ چرا بعضیها عمداً خوابیدن را عقب میاندازند؟
- اصلاً «عقب انداختن خواب» چیست؟
- مطالعه جدید ۲۰۲۶ چه چیزی پیدا کرد؟
- مهمترین یافتههای مطالعه چه بود؟
- چرا کسی که خوابش میآید، خواب را عقب میاندازد؟
- آیا این یعنی استفاده از گوشی قبل از خواب مفید است؟
- مهمتر از «گوشی را خاموش کن» چیست؟
- جای CBT-I در این ماجرا کجاست؟
- آنچه فعلاً میدانیم و آنچه هنوز نمیدانیم
- جمعبندی
- پرسشهای متداول
- منابع علمی
شاید برایت آشنا باشد: خستهای، فردا باید زود بیدار شوی و حتی میدانی که کمخوابی قرار است روز بعد اذیتت کند؛ با این حال، بهجای خاموش کردن گوشی و رفتن به تخت، چند دقیقه دیگر ویدئو میبینی، پیامها را چک میکنی یا بیهدف بین محتواها میچرخی. سؤال مهم این نیست که «چرا نمیتوانم گوشی را کنار بگذارم؟»؛ سؤال عمیقتر این است که این چند دقیقه اضافه قرار است چه چیزی را برای من حل کند؟
خیلی وقتها ما این رفتار را خیلی سریع با یک برچسب توضیح میدهیم: «اراده ندارد»، «به گوشی وابسته شده»، «کنترل خودش را از دست داده» یا «باید گوشی را قبل از خواب کنار بگذارد». هر کدام از این توضیحها ممکن است در مورد بعضی افراد بخشی از واقعیت را توصیف کنند، اما مسئله زمانی جالب میشود که بپرسیم اصلاً چرا فردی که خسته است و میداند فردا باید زود بیدار شود، باز هم خوابیدن را عقب میاندازد؟
اصلاً «عقب انداختن خواب» چیست؟
در پژوهشهای خواب، به رفتن به رختخواب دیرتر از زمانی که خود فرد قصد داشته، بدون اینکه مانع بیرونی مشخصی وجود داشته باشد، «بهتعویقانداختن زمان خواب» یا Bedtime Procrastination گفته میشود. این مفهوم ابتدا برای توضیح نوعی تعلل در رفتارهای مرتبط با سلامت مطرح شد و بعدتر در پژوهشهای بزرگتر با خودتنظیمی و خواب ناکافی مرتبط شد. (مقاله مربوطه)
نکته مهم این است که در این تعریف، فرد میتوانسته به تخت برود اما این کار را عقب انداخته است. بنابراین مثلاً دیر خوابیدن به دلیل شیفت کاری، سفر، مراقبت از کودک یا یک مانع بیرونی دیگر، لزوماً در همین معنای تخصصی قرار نمیگیرد.
پژوهشهای اولیه نشان دادهاند که بهتعویقانداختن خواب با خودتنظیمی ضعیفتر و تجربه خواب ناکافی ارتباط دارد. با این حال، این توضیح هنوز کامل نیست. دو نفر ممکن است رفتار مشابهی داشته باشند اما دلیل تکرار آن رفتار برایشان کاملاً متفاوت باشد. (مقاله مربوطه)
مطالعه جدید ۲۰۲۶ چه چیزی را بررسی کرد؟
مطالعهای که در فوریه ۲۰۲۶ منتشر شد، دقیقاً سراغ همین سؤال رفت: در افرادی که علائم بالینی بیخوابی دارند، بهتعویقانداختن خواب چه کارکردی برای فرد دارد؟
پژوهشگران ۸۰ جوان با میانگین سنی ۲۲٫۳ سال را بررسی کردند که ۸۰ درصد آنها زن بودند. شدت بیخوابی و تعلل در خواب با پرسشنامه سنجیده شد، الگوی خواب با دفترچه خواب و اکتگرافی بررسی شد و در کنار آن، مصاحبهای ساختاریافته درباره موقعیت، افکار، هیجانها و پیامدهای رفتار بهتعویقانداختن خواب انجام گرفت. (مقاله مربوطه)
این تفاوت مهمی با صرفاً پرسیدن «چقدر از گوشی استفاده میکنی؟» دارد. پژوهشگران تلاش کردهاند بفهمند فرد با عقب انداختن خواب چه چیزی به دست میآورد یا از چه چیزی فاصله میگیرد.
مهمترین یافتههای مطالعه چه بود؟
| یافته | نتیجه مطالعه |
|---|---|
| استفاده از گوشی در ۳ ساعت پیش از خواب | بهطور میانگین ۹۵٫۹ دقیقه در روز |
| استفاده روزانه از گوشی در این بازه | ۷۸٫۸٪ از شرکتکنندگان |
| شایعترین کارکرد بهتعویقانداختن خواب | تنظیم هیجان: ۴۹٫۳٪ |
| دو کارکرد بعدی | پاداش: ۱۴٫۳٪؛ تلاش برای خوابیدن: ۱۰٫۷٪ |
عددی که بیش از همه جلب توجه میکند، ۴۹٫۳ درصد است: تقریباً نیمی از شرکتکنندگان گزارش کردند که بهتعویقانداختن خواب برای آنها کارکرد تنظیم هیجان دارد. یعنی رفتار فقط به این دلیل انجام نمیشود که فرد نمیخواهد به تخت برود؛ ممکن است این چند دقیقه اضافه به او کمک کند موقتاً احساس ناخوشایندی را کاهش دهد یا از یک تجربه ذهنی ناخوشایند فاصله بگیرد. (مقاله مربوطه)
در همان مطالعه، استفاده از گوشی در سه ساعت پیش از زمان خواب نیز با تعلل بیشتر در خواب ارتباط داشت. اما یک نکته روششناختی بسیار مهم وجود دارد: این پژوهش مقطعی بود. بنابراین نمیتوان از آن نتیجه گرفت که «گوشی باعث بیخوابی شد» یا برعکس «بیخوابی باعث استفاده از گوشی شد». (مقاله مربوطه)
پس چرا کسی که خوابش میآید، خواب را عقب میاندازد؟
فرض معمول این است که فرد گوشی را کنار نمیگذارد چون کنترل رفتارش ضعیف است یا بیش از حد به صفحهنمایش وابسته شده است. ممکن است چنین چیزی در بعضی افراد وجود داشته باشد، اما یافتههای این مطالعه تصویر پیچیدهتری ارائه میکنند.
در افرادی که بیخوابی دارند، زمان قبل از خواب ممکن است با احساسهای ناخوشایند گره خورده باشد: نگرانی درباره اینکه «امشب هم خوابم نمیبرد»، خستگی از تقلا برای خوابیدن، یا تجربه شبهای قبلی که تخت خواب با بیدار ماندن و کلافگی همراه شده است.
در چنین شرایطی، چند دقیقه ویدئو، شبکه اجتماعی یا هر فعالیت دیجیتال دیگر میتواند بهطور موقت توجه فرد را از این تجربه دور کند. اینجا گوشی لزوماً «علت اصلی» مشکل نیست؛ ممکن است به یک ابزار برای مدیریت تجربه ناخوشایند تبدیل شده باشد.
این همان چیزی است که در علم رفتار از آن با عنوان «کارکرد رفتار» یاد میشود. بهجای اینکه فقط بگوییم فرد چه میکند، میپرسیم این رفتار چه پیامدی دارد که باعث میشود دوباره تکرار شود.
در مطالعه ۲۰۲۶، تنظیم هیجان شایعترین کارکرد گزارششده بود و بعد از آن پاداش و تلاش برای کمک به خوابیدن قرار داشتند. (مقاله مربوطه)
پژوهشگران همچنین مشاهده کردند که برخی افراد خوابیدن را عمداً عقب میاندازند چون تصور میکنند اگر دیرتر به تخت بروند، فشار خواب بیشتری جمع میشود و راحتتر خواهند خوابید. این نوع رفتار را میتوان شکلی از تأخیر راهبردی در زمان خواب در نظر گرفت.
این یعنی استفاده از گوشی قبل از خواب مفید است؟ نه.
اینجا باید خیلی مراقب نتیجهگیری باشیم. یافتههای علمی نمیگویند استفاده از گوشی قبل از خواب برای افراد مبتلا به بیخوابی «خوب» است و حتی توصیه نمیکنند زمان صفحهنمایش را بیشتر کنیم. چیزی که این پژوهش نشان میدهد این است که معنای یک رفتار برای همه افراد یکسان نیست.
دو نفر ممکن است هر دو تا نیمهشب با گوشی کار کنند، اما یکی از سر عادت و جستوجوی پاداش فوری این کار را انجام دهد و دیگری برای اینکه از ناراحتی و اضطراب مرتبط با خواب فاصله بگیرد. ظاهر رفتار یکی است، اما کارکرد آن میتواند کاملاً متفاوت باشد.
تفاوت مهم دیگری هم وجود دارد. این مطالعه نوع دقیق فعالیت تلفنی را بهطور کامل تفکیک نکرد. بنابراین نمیتوان از دادهها نتیجه گرفت تماشای یک ویدئوی آرام، پاسخ دادن به یک دوست، بازی کردن، خبر خواندن یا اسکرول بیهدف دقیقاً اثر یکسانی دارند.
نکته مهمتر این است که محدود کردن گوشی ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد، اما اگر گوشی نقش وسیلهای برای تنظیم هیجان، فرار از افکار یا گرفتن «زمان شخصی» را پیدا کرده باشد، حذف آن بهتنهایی الزاماً مشکل را حل نمیکند.
برای کسی که این الگو را دارد، چه چیزی مهمتر از «گوشی را خاموش کن» است؟
اگر هر شب همین اتفاق میافتد، قبل از جنگیدن با گوشی باید فهمید دقیقاً چه چیزی را از رفتن به تخت عقب میاندازید. اگر پاسخ این است که «بالاخره میتوانم چند دقیقه برای خودم وقت داشته باشم»، مسئله فقط فناوری نیست؛ شاید روز آنقدر پر شده که تنها زمان بدون وظیفه شب است.
اگر میگویی «وقتی میروم تخت، فکرها شروع میشوند»، احتمالاً رفتار دیجیتال برایت نقش حواسپرتکننده یا تنظیمکننده هیجان پیدا کرده است. اگر میگویی «اگر زودتر بروم تخت، حتماً چند ساعت بیدار میمانم»، پای باورها و تجربههای قبلی خواب وسط است.
و اگر میگویی «فقط یک ویدئو میبینم و بعد میخوابم»، ممکن است عادت و پاداش فوری رفتار آن را حفظ کنند. همین تفاوتهاست که تعیین میکند چه مداخلهای برای یک فرد منطقیتر است.
و جای CBT-I در این ماجرا کجاست؟
یکی از نکات مهم این مطالعه این است که مشکل خواب را نمیشود همیشه با حذف یک رفتار واحد توضیح داد. در درمان شناختی رفتاری بیخوابی یا CBT-I رفتارها، افکار و شرایطی که بیخوابی را تداوم میدهند در کنار هم بررسی میشوند. (راهنمای مربوطه)
بنابراین برای بعضی افراد، پرداختن به تعلل در خواب ممکن است بدون بررسی نگرانی درباره خواب، برانگیختگی پیش از خواب و استفاده از گوشی بهعنوان راه تنظیم هیجان، ناقص باشد. رویکرد CBT-I به جای اینکه فقط بگوید «این کار را نکن»، تلاش میکند چرخهای را که مشکل خواب را حفظ میکند شناسایی و هدف قرار دهد.
راهنمای بالینی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، CBT-I چندجزئی را برای درمان بیخوابی مزمن در بزرگسالان با توصیه قوی مطرح میکند و مؤلفههایی مانند کنترل محرک و محدودسازی زمان در تخت را نیز بهعنوان مداخلات رفتاری مورد بررسی قرار میدهد. (راهنمای مربوطه)
یک سؤال بهتر از «چرا نمیتوانم گوشی را کنار بگذارم؟»
امشب وقتی دیدید دوباره خوابیدن را عقب انداختهاید، قبل از اینکه خودتان را سرزنش کنید، فقط یک سؤال بپرسید:
«الان دارم از چه چیزی دور میشوم یا چه چیزی به دست میآورم؟»
ممکن است جواب، چند دقیقه سرگرمی باشد؛ ممکن است حس «بالاخره وقت خودم رسید» باشد؛ ممکن است فرار از فکرهای شبانه باشد یا حتی تلاش برای رسیدن به حالتی که بتوانید راحتتر بخوابید. این سؤال تشخیص پزشکی نیست، اما میتواند الگوی رفتارتان را روشنتر کند.
آنچه فعلاً میدانیم و آنچه هنوز نمیدانیم
میدانیم که بهتعویقانداختن خواب با خواب ناکافی و برخی شاخصهای خواب ضعیفتر ارتباط دارد. همچنین در مطالعه جدید روی افراد مبتلا به بیخوابی بالینی، تنظیم هیجان یکی از مهمترین کارکردهای گزارششده این رفتار بود. زمان استفاده از گوشی در سه ساعت پیش از خواب نیز با مدت تعلل در خواب ارتباط داشت.
اما هنوز نمیتوان گفت یک زنجیره علّی ساده وجود دارد که در آن «گوشی ← تعلل در خواب ← بیخوابی» برای همه افراد برقرار باشد. چنین نتیجهای نیازمند شواهد طولی و آزمایشی قویتر است.
محدودیتهای مطالعه هم مهماند: نمونه نسبتاً کوچک و همگن بود، شرکتکنندگان جوان و عمدتاً زن بودند، مطالعه مقطعی بود و بخشی از دادهها بر پایه خودگزارشی جمعآوری شد. بنابراین یافتهها را نباید بدون احتیاط به همه گروههای سنی و همه افراد مبتلا به بیخوابی تعمیم داد. (مقاله مربوطه)
رفتار قبل از خواب را باید در زمینه زندگی و کارکردش فهمید.
بنابراین بهترین برداشت از این پژوهش این نیست که «گوشی بیخطر است». برداشت دقیقتر این است که رفتار قبل از خواب را باید در زمینه زندگی و کارکرد آن برای فرد فهمید.
جمعبندی
اگر شبها خوابیدن را عقب میاندازید، احتمالاً داستان فقط درباره «نداشتن اراده» یا «وابستگی به گوشی» نیست. برای بعضی افراد، چند دقیقه بیدار ماندن راهی برای گرفتن زمان شخصی، پاداش دادن به خود یا فاصله گرفتن از فشارهای روز است؛ برای بعضی افراد مبتلا به بیخوابی، این رفتار ممکن است حتی به تلاشی برای فرار از تجربه ناخوشایند رفتن به تخت و انتظار کشیدن برای خواب تبدیل شود.
همانطور که در این مطالعه دیده شد، تنظیم هیجان در این میان میتواند نقش پررنگی داشته باشد، اما هنوز برای تعیین رابطه علت و معلول به شواهد قویتری نیاز داریم.
پاسخ همین سؤال میتواند نشان دهد کدام بخش از الگوی خواب واقعاً نیاز به تغییر دارد. و اگر مشکل خواب مزمن شده باشد، بررسی این الگو در کنار سایر عوامل تداومدهنده بیخوابی میتواند بخشی از یک ارزیابی و درمان ساختاریافته مانند CBT-I باشد.
پرسشهای متداول
منابع علمی
- Lee Y, Jeon H, Suh S. Functional analysis of bedtime procrastination in individuals with clinical insomnia: a behavior for digital emotional regulation? Sleep Advances. 2026;7(1):zpag019. (لینک)
- Kroese FM, De Ridder DTD, Evers C, Adriaanse MA. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology. 2014;5:611. (لینک)
- Kroese FM, Evers C, Adriaanse MA, de Ridder DTD. Bedtime procrastination: a self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population. Journal of Health Psychology. 2016;21(5):853–862. (لینک)
- Chung SJ, An H, Suh S. What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep. 2020;43(4):zsz267. (لینک)
- Jeoung S, Jeon H, Yang HC, An H, Suh S. A randomized controlled trial of a behavioral intervention for decreasing bedtime procrastination using a wait-list control group in a non-clinical sample of young adults. Sleep Medicine. 2023;108:114–123. (لینک)
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. (لینک)